孤立动作三头肌拉力器
绳索
下压。
绳索下压是一个孤立动作，主要锻炼三头肌，借助拉力器保持持续张力。站在滑轮架前，肘部固定于体侧，将前臂向下推至伸直，然后受控上升。
主要肌肉三头肌
器械拉力器
难度初级
增肌方案3-4 × 10-15
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view下压肘部固定，向下伸展3
下压
底部
上升
Muscles
involved.
三头肌主要0%
前臂次要0%
核心稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01设置拉力器将直杆或绳索挂在高位滑轮上。站于架前，双脚与髋同宽。
- 02握把正握（或绳索用中立握），肘部贴近体侧，躯干略微前倾。
- 03下压将前臂向下推至手臂伸直，肘部保持固定。
- 04收缩底部短暂夹紧三头肌（绳索时向外展开末端）。
- 05上升受控上升至肘部充分屈曲，不要耸肩。
Mistakes
to avoid.
Wrong肘部离开体侧
Right肘部紧贴体侧：离开时会让肩膀和胸部发力，而非三头肌。
Wrong躯干摆动借力
Right如果用体重施压说明太重：保持固定，仅用前臂发力。
Wrong动作范围不完整
Right底部完全伸展，上升至肘部充分屈曲：完整范围刺激更强。
拉力器被占？
替代动作。
查看所有动作 →法杠铃法式推举卧姿，对长头拉伸更多。
头哑铃头顶三头肌伸展头顶位置拉伸三头肌长头。
凳自重凳式臂屈伸自重练三头肌，随处可做。
双自重双杠臂屈伸更大负重，同时锻炼胸部。
Questions
关于绳索下压。
直杆可以使用更大重量；绳索允许在底部向外分开以获得更充分的三头肌收缩。两者都有效，可以交替使用。
通常是因为肘部离开体侧或重量过大：减轻重量，将肘部固定于体侧并完全伸展。
作为孤立动作，通常每组10-15次受控重复，做3-4组。
能很好锻炼外侧头和内侧头；对于长头，还需增加头顶动作或卧姿动作（法式推举）。
计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复
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