孤立动作背部哑铃
哑铃
上拉。
仰卧哑铃上拉是一个独特的动作，同时激活背阔肌和胸大肌，配合侧部躯干伸展。横跨凳子，单个哑铃从头上方弧形下降至头后，再拉回起始位置。
主要肌肉背阔肌/胸大肌
器械哑铃
难度初级
增肌方案3-4 × 10-15
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view下降向头后，弧形，受控3
拉回
顶部
下降
Muscles
involved.
背阔肌主要0%
胸大肌（下部）次要0%
三头肌（长头）次要0%
前锯肌次要0%
核心稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01就位横躺于凳上（肩膀支撑，臀部悬空或低于凳子），双手握住一个哑铃的一端，手臂伸直至胸部上方。
- 02核心激活臀部轻微下沉，核心收紧，哑铃从胸部上方开始。
- 03下降弯曲肘部轻微，将哑铃弧形下降至头后，感受背阔肌拉伸。
- 04底部感受充分拉伸时短暂停顿，不要超过舒适范围。
- 05拉回背阔肌和胸大肌收缩，将哑铃弧形拉回至胸部上方。
Mistakes
to avoid.
Wrong肘部弯曲过多
Right肘部弯曲过多时变成三头肌伸展：保持轻微弯曲固定，做弧形动作。
Wrong臀部塌落
Right臀部塌落会给腰部造成过多压力：保持核心收紧，臀部稳定。
Wrong过度拉伸
Right不要强迫哑铃超过肩关节舒适范围：在感受到良好拉伸时停止。
没有凳子？
替代动作。
查看所有动作 →拉拉力器拉力器直臂下压站姿背阔肌孤立，持续张力。
高拉力器高位下拉垂直拉引，更大重量。
拉拉力器拉力器夹胸胸肌孤立，若侧重胸部。
引自重引体向上自重背阔肌训练。
Questions
关于哑铃上拉。
取决于执行方式：保持肘部弯曲时胸肌参与更多；手臂更直（更大弧形）时背阔肌参与更多。两个肌肉都会被激活。
上拉需要精准的技术控制：使用中等重量，注重感受肌肉，而非承受最大负荷。
下降至头后，感受到背阔肌充分拉伸——不要强迫下降超过肩关节舒适范围。
通常每组10-15次：作为孤立动作，注重控制质量。
计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复
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