孤立动作背部拉力器
拉力器
直臂下压。
拉力器直臂下压以孤立方式锻炼背阔肌，下胸和前锯肌辅助发力。手臂伸直（肘部轻微弯曲），将绳索从上方弧形下压至大腿，然后受控返回拉伸位置。
主要肌肉背阔肌
器械拉力器
难度初级
增肌方案3-4 × 10-15
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view下压弧形向下，肘部固定2
下压
收缩
返回
Muscles
involved.
背阔肌主要0%
胸大肌（下部）次要0%
肱三头肌（长头）次要0%
前锯肌次要0%
How to do it,
step by step.
- 01设置绳索将滑轮设置在高位，安装直杆或绳索把手。
- 02站姿站于约一步距离处，稍微前倾，核心收紧，肘部保持轻微弯曲固定。
- 03下压将绳索弧形向下拉至大腿，用背阔肌（腋窝）发力，而非手臂。
- 04收缩双手到达大腿时，短暂夹紧背阔肌。
- 05返回受控上升，充分伸展背阔肌，不要弯曲脊柱。
Mistakes
to avoid.
Wrong弯曲肘部
Right肘部弯曲时变成高位下拉：保持固定角度，用背阔肌发力。
Wrong躯干摆动
Right以固定躯干为准：若在摆动，减轻重量。
Wrong动作范围不完整
Right充分上升至完全拉伸背阔肌：截短动作会减少效果。
拉力器被占？
替代动作。
查看所有动作 →高拉力器高位下拉背阔肌垂直拉引，可用更大重量。
哑哑铃哑铃上拉仰卧，单个哑铃孤立背阔肌。
引自重引体向上自重背阔肌训练。
低拉力器低位坐姿划船背部水平拉引，增加厚度。
Questions
关于拉力器直臂下压。
高位下拉可用更大重量并锻炼更多肌肉；直臂下压孤立背阔肌，不让肱二头肌介入。两者相互补充。
这是一个孤立动作：使用可以保持背阔肌全程发力的中等重量，不要因为太重而弯曲肘部。
两种都有效：站姿更强调核心稳定；跪姿有助于孤立背阔肌动作。
通常每组10-15次受控重复，注重顶部拉伸和底部收缩。
计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复
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