基础动作背部拉力器
反握
下拉。
反握高位下拉在背阔肌参与的同时，通过反握姿势增加了肱二头肌的参与。坐姿，掌心向内（反握）握住横杆，将横杆下拉至上胸，然后受控上升。
主要肌肉背阔肌/肱二头肌
器械拉力器
难度初级
增肌方案3-4 × 8-12
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view下拉肘部向下向后，向上胸方向3
下拉
底部
上升
Muscles
involved.
背阔肌主要0%
肱二头肌主要0%
菱形肌和斜方肌次要0%
大圆肌次要0%
后三角肌稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01调整器械设置大腿固定垫。反握横杆，握距约与肩同宽，掌心朝向自己。
- 02就位大腿置于固定垫下，挺胸，身体略后倾，肩胛骨激活。
- 03下拉肘部向下向后引导，将横杆拉向上胸/下巴高度，同时肩胛骨下沉。
- 04底部短暂夹紧背阔肌，感受胸肌和肱二头肌同时收缩。
- 05上升受控上升至手臂伸直，充分拉伸背阔肌，不要失去肩胛骨激活。
Mistakes
to avoid.
Wrong手腕弯曲不适
Right若手腕不适，尝试使用EZ杆：避免强迫手腕弯曲至极限。
Wrong躯干摆动借力
Right保持躯干几乎固定：不要用全身摆动。
Wrong下拉过低（腹部以下）
Right横杆应下拉至上胸/下巴高度：更低时会损失背阔肌张力并加大肩部压力。
CalculatorHow much to load
反握下拉的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
反握下拉的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM67,5kg
Strength3-5 reps57,5 kg
Mass6-8 reps52,5 kg
Mass8-12 reps47,5 kg
Endurance15+ reps40 kg
器械被占？
替代动作。
查看所有动作 →高拉力器高位下拉正握版，侧重宽度。
低拉力器低位坐姿划船水平拉引，增加厚度。
引自重引体向上反握引体向上（自重版）。
哑哑铃哑铃划船单臂水平拉引。
Questions
关于反握下拉。
是的：反握（掌心向内）将前臂置于旋后位，这能更好地激活肱二头肌——同时也会影响背阔肌的感受。
正握（宽握）侧重背阔肌宽度；反握侧重下背阔肌和肱二头肌。交替使用可以从不同角度训练背部。
约与肩同宽（比正握宽握更窄）：握距接近可以让肱二头肌和背阔肌下部发力更充分。
专注于将肘部向下向后引导，而不是用双手拉：从肩胛骨和肘部开始动作。
计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复
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