基础动作核心自重
核心
平板支撑。
平板支撑是一个等长核心动作，激活腹横肌、竖脊肌、臀大肌和肩袖肌，以静态方式稳定脊柱。肘部和脚尖撑地，保持身体成一直线。
主要肌肉核心
器械自重
难度初级
方案3-4 × 30-60秒
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view激活核心、臀部、肩部收紧0
激活
保持
放松
Muscles
involved.
腹横肌主要0%
竖脊肌主要0%
臀大肌次要0%
肩袖肌稳定0%
腿后侧稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01肘部就位前臂撑地，肘部在肩膀正下方，手心向下或握拳。
- 02抬起脚尖撑地，全身抬起，从头顶到脚跟成一直线。
- 03激活收紧臀部（不要让臀部向上翘），收紧核心，肩膀保持稳定，不要塌陷。
- 04保持均匀呼吸，保持正确姿势。
- 05结束目标时间到后，受控放下。
Mistakes
to avoid.
Wrong臀部过高
Right臀部抬太高会减少核心工作：身体成一直线，臀部夹紧。
Wrong腰部塌落
Right腰部塌落会使腰椎承压：腹部微收，核心绷紧。
Wrong憋气
Right保持平稳呼吸：憋气会增加腹腔压力并缩短坚持时间。
想要更多变化？
替代动作。
查看所有腹部动作 →器械腹轮高级核心稳定动作，动态版。
帕拉力器帕洛夫推举侧向核心稳定训练。
悬自重悬挂举腿下腹部参与更多的动态核心动作。
自重卷腹腹直肌收缩孤立训练。
Questions
关于平板支撑。
从30-45秒开始，逐步增加；更重要的是质量而非时长。60秒标准姿势好于3分钟姿势崩溃。
两者都有价值：平板支撑锻炼等长核心稳定性（现实生活中需要）；卷腹更孤立腹直肌收缩。两者都做。
肘部平板支撑比手撑难度更大，腰椎更友好。手撑平板支撑接近俯卧撑起始位。
臀部通常没有激活或臀部过高：夹紧臀部并收紧核心，腰部不要凹陷或弓起。
计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复
免费离线循证训练随身携带免费离线循证训练随身携带免费离线循证训练随身携带免费离线循证训练随身携带