基础动作胸部自重
俯卧
撑。
俯卧撑是一个自重推举动作，主要锻炼胸大肌，三头肌和前三角肌辅助发力，核心负责保持身体成一直线。胸部向地面降低后推起至手臂伸直。
主要肌肉胸大肌
器械自重
难度初级
增肌方案3-4 × 8-20
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view下降胸部向地面，身体成线3
下降
底部
推起
Muscles
involved.
胸大肌主要0%
三头肌次要0%
前三角肌次要0%
核心稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01平板支撑位置双手撑地，位于肩膀下方，身体从头到脚跟成一直线，核心收紧，目视略靠前。
- 02肘部设置肘部约与躯干呈45°角（非90°），双手略宽于肩。
- 03下降受控下降直至胸部接近地面，保持头-臀-脚跟成一直线。
- 04底部底部短暂停顿，不要让臀部塌落。
- 05推起推起至手臂伸直，不要先将臀部抬起。
Mistakes
to avoid.
Wrong臀部塌落
Right若髋部下沉，腰部会承受压力：收紧臀部和核心保持身体成线。
Wrong肘部过度外展
Right保持约45°：呈T形会对肩膀造成压力。
Wrong动作范围不完整
Right下降至胸部接近地面：完整范围训练效果更好。
没有器械？
替代动作。
查看所有胸部动作 →平杠铃平板卧推带负重的水平推胸，可以持续进阶。
双自重双杠臂屈伸下胸和三头肌的更高强度自重推胸。
胸器械胸推机固定轨道，负重可调。
台自重台阶俯卧撑双手放在台阶上，较为容易。
Questions
关于俯卧撑。
从手放在台阶（凳子、墙）的倾斜俯卧撑或跪姿俯卧撑开始。逐渐降低支撑高度直到能在地面完成。
手距较窄（在胸部下方）侧重三头肌；约与肩同宽侧重胸部。避免过宽握距对肩膀造成压力。
放慢下降速度，双脚放在台阶上，背部放负重背心，或进阶到更难的变式。
入门和高次数训练效果很好；若要持续增长，还需要渐进式加重的推举动作（卧推、胸推机）。
计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复
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