孤立动作胸部器械
蝴蝶
机。
蝴蝶机是一个器械孤立动作，以飞鸟方式锻炼胸大肌，尤其是胸骨头。坐姿，背部靠紧，将臂垫合拢至胸前收缩胸肌，然后受控返回。
主要肌肉胸大肌
器械器械
难度初级
增肌方案3-4 × 10-15
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view展开受控，挺胸3
展开
拉伸位
合拢
Muscles
involved.
胸大肌主要0%
前三角肌次要0%
核心稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01调整座椅将座椅高度调整至把手/臂垫约在胸部中间高度。背部贴靠。
- 02握把握住把手（或前臂置于臂垫上），肘部轻微弯曲，挺胸，肩膀后收。
- 03合拢将手臂合拢至胸前，收缩胸肌，不要用惯性猛拉。
- 04收缩合拢时短暂夹紧胸肌。
- 05展开受控展开至感受到拉伸，在肩膀感到不适前停止。
Mistakes
to avoid.
Wrong座椅过低
Right若肘部高于肩膀，是肩膀在发力：将座椅调至胸部中间高度。
Wrong肩膀前倾内旋
Right保持挺胸，肩膀后收：内旋会减少胸肌参与并伤害关节。
Wrong展开过度
Right在肩膀前方感到刺痛前停止：不需要过度拉伸。
器械被占？
替代动作。
查看所有胸部动作 →拉拉力器拉力器夹胸相同飞鸟动作，持续张力，站姿。
哑哑铃哑铃飞鸟仰卧飞鸟，底部拉伸更大。
胸器械胸推机若需要复合推胸动作。
平杠铃平板卧推复合推胸，增肌和力量。
Questions
关于蝴蝶机。
蝴蝶机更稳定，易于设置；拉力器提供更持续的张力和更大的运动自由度。两者都能很好地孤立胸肌。
通常是座椅过低或展开过度：将座椅高度调至胸部中间，不要超过舒适的拉伸范围。
几乎是：主要锻炼胸大肌（胸骨头），前三角肌也有少量参与。适合增加胸部训练量。
作为孤立动作，通常每组10-15次受控重复，注重收缩效果。
计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复
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