基础动作手臂杠铃
窄距
卧推。
窄距卧推是利用较窄握距的卧推变式，主要锻炼三头肌，胸大肌内侧辅助发力。动作与普通卧推类似，但握距约与肩同宽，肘部更靠近躯干。
主要肌肉三头肌
器械杠铃
难度中级
增肌方案3-4 × 6-10
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view下降肘部贴近躯干3
下降
底部
推起
Muscles
involved.
三头肌主要0%
胸大肌（内侧）次要0%
前三角肌次要0%
核心稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01握杆握距约与肩同宽（比普通卧推稍窄），正握，肩胛骨后收并下沉。
- 02起杠从架上取出杠铃至肩膀上方，核心收紧，挺胸。
- 03下降受控下降，肘部贴近躯干（约30°），至杠铃轻触下胸/腹部上方。
- 04底部轻触后短暂停顿，不要弹振。
- 05推起三头肌收缩推起至手臂几乎伸直，不要锁死。
Mistakes
to avoid.
Wrong握距过窄（双手贴拢）
Right手腕会过度内旋造成压力：保持约与肩同宽。
Wrong肘部外展
Right肘部外展时变成普通卧推：保持肘部贴近躯干以突出三头肌。
Wrong杠铃触碰上胸
Right杠铃应触碰下胸/腹部上方：否则动作更像肩推。
CalculatorHow much to load
窄距卧推的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
窄距卧推的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM62,5kg
Strength3-5 reps55 kg
Mass6-8 reps50 kg
Mass8-12 reps45 kg
Endurance15+ reps37,5 kg
没有杠铃？
替代动作。
查看所有手臂动作 →绳拉力器绳索下压孤立三头肌，关节压力更小。
双自重双杠臂屈伸三头肌和下胸的自重动作。
法杠铃法式推举三头肌长头头顶动作。
平杠铃平板卧推若需要更多胸肌参与。
Questions
关于窄距卧推。
约与肩同宽（不是手互相贴近）：过窄会对手腕造成压力，与肩同宽能最大激活三头肌而不损伤关节。
主要练三头肌（特别是内侧头和外侧头），但胸大肌内侧也有参与。通常作为三头肌训练动作。
下胸/腹部上方——比普通卧推稍低，以适应肘部更贴近躯干的轨迹。
窄距卧推允许使用更大重量（推举模式）；绳索下压孤立三头肌，对关节压力更小。两者相互补充。
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