基础动作胸部哑铃
哑铃
卧推。
哑铃平板卧推是推举动作，主要锻炼胸大肌，三头肌和前三角肌辅助发力。仰卧，将哑铃从胸部两侧推至手臂伸直，然后受控下放。
主要肌肉胸大肌
器械哑铃
难度初级
增肌方案3-4 × 8-12
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view下放胸部两侧，受控3
下放
底部
推起
Muscles
involved.
胸大肌主要0%
三头肌次要0%
前三角肌次要0%
核心稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01起举哑铃放在大腿上，躺上凳子，用膝盖帮助将哑铃推至胸部高度，肩胛骨后收。
- 02起始位哑铃在胸部旁，掌心向前，肘部约呈45°与躯干，挺胸。
- 03下放受控将哑铃下放至感受到胸肌拉伸——但不要超过肩膀平面。
- 04底部短暂停顿，保持张力。
- 05推起将哑铃推起至手臂几乎伸直，可以让哑铃稍微靠拢（增加胸肌激活）。
Mistakes
to avoid.
Wrong肘部过度外展
Right呈90°T形会加重肩膀压力：约45°，向躯干靠拢。
Wrong肩胛骨不后收
Right肩膀前倾会减少胸肌参与并增加受伤风险：保持后收。
Wrong哑铃下放过深
Right下放超过肩膀平面以下会过度拉伸肩关节：下放到感受拉伸即可。
CalculatorHow much to load
哑铃卧推的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
哑铃卧推的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM30kg
Strength3-5 reps27,5 kg
Mass6-8 reps25 kg
Mass8-12 reps22,5 kg
Endurance15+ reps17,5 kg
没有哑铃？
替代动作。
查看所有胸部动作 →杠杠铃杠铃平板卧推更大重量，带保护架。
胸器械胸推机固定轨道，适合训练末尾。
俯自重俯卧撑随处可做的水平推胸。
拉拉力器拉力器夹胸孤立胸肌飞鸟动作。
Questions
关于哑铃卧推。
杠铃可以使用更大重量；哑铃活动范围更大（更多胸肌拉伸），双臂独立发力可以纠正不均衡。很多计划两者都有。
下降至胸部两侧，直到感受到胸肌轻微拉伸——不要下降过多以免过度拉伸肩膀。
可以先将哑铃放在大腿上，坐上去后用腿的动作帮助将哑铃推起至起始位置；训练结束后反向操作。
推举时试着将哑铃互相靠拢（不要碰到）：这个内收意念有助于更多激活胸肌。
计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复
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