基础动作胸部哑铃
上斜哑铃
卧推。
上斜哑铃卧推在约30°倾斜角上主要锻炼上胸部，前三角肌和三头肌辅助发力。仰卧于斜凳，将哑铃从肩膀两侧推起，然后受控下放。
主要肌肉上胸部
器械哑铃
难度初级
增肌方案3-4 × 8-12
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view下放向上胸方向，受控3
下放
底部
推起
Muscles
involved.
胸大肌（上部）主要0%
前三角肌次要0%
三头肌次要0%
核心稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01调整凳子凳子倾斜至约30°，躺下，脚踩地，肩胛骨后收。
- 02起举哑铃放在大腿上，用腿的动作帮助将哑铃推至肩膀高度，掌心朝前。
- 03起始位哑铃在上胸两侧，肘部约呈45°，挺胸，肩胛骨后收。
- 04下放受控下放哑铃至感受到上胸拉伸。
- 05推起将哑铃推起至手臂几乎伸直，可以让哑铃轻微靠拢。
Mistakes
to avoid.
Wrong凳子角度过大
Right超过45°时肩膀成为主要发力肌肉：保持约30°侧重上胸。
Wrong肘部过度外展
Right肘部约45°：不要展开成T形，会对肩膀造成压力。
Wrong不后收肩胛骨
Right肩胛骨后收才能良好激活胸肌并保护关节。
CalculatorHow much to load
上斜哑铃卧推的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
上斜哑铃卧推的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM25kg
Strength3-5 reps22,5 kg
Mass6-8 reps20 kg
Mass8-12 reps17,5 kg
Endurance15+ reps15 kg
凳子被占？
替代动作。
查看所有胸部动作 →杠杠铃杠铃上斜卧推更大负重，带保护架。
平哑铃平板哑铃卧推整体胸肌训练。
高拉力器高位拉力器夹胸上胸孤立飞鸟。
胸器械胸推机固定轨道，适合训练末尾。
Questions
关于上斜哑铃卧推。
哑铃活动范围更大，双臂独立发力（纠正不均衡）；杠铃可以使用更大重量。很多计划两者都有。
凳子约30°（不要超过，以免过多锻炼肩膀），哑铃平行或轻微旋转至中立握。
可以轻触或在接近时停止：接触能增加额外的内收刺激，但不是必须的。
下放至感受到上胸拉伸（手腕约与肩膀等高），不要下放过多以免过度拉伸关节。
计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复
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