基础动作胸部杠铃
上斜
卧推。
杠铃上斜卧推是约30°斜面的推举动作，主要锻炼上胸部，前三角肌和三头肌辅助发力。从上胸部将杠铃推起至手臂伸直。
主要肌肉上胸部
器械杠铃
难度中级
增肌方案3-4 × 6-10
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view下降向上胸方向，受控3
下降
底部
推起
Muscles
involved.
胸大肌主要0%
前三角肌次要0%
三头肌次要0%
核心稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01调整角度将凳子倾斜至约30°（不要超过，以免过多锻炼肩膀）。躺下，双脚踩地。
- 02握杆起杠握距略宽于肩，肩胛骨后收并下沉，挺胸。从架上取出杠铃至肩膀正上方。
- 03下降受控将杠铃降向上胸（锁骨略下方），肘部约呈45-60°。
- 04底部轻触胸部，不要弹振，短暂停顿。
- 05推起推起至手臂几乎伸直，保持肩胛骨后收。
Mistakes
to avoid.
Wrong倾斜角度过大
Right超过30-45°会让肩膀成为主要发力肌群：保持约30°以锻炼上胸。
Wrong不后收肩胛骨
Right肩膀前倾会增加受伤风险并减少胸肌参与：保持肩胛骨向后向下。
Wrong杠铃弹振胸部
Right受控下降并短暂停顿：不要用弹振来帮助推起。
CalculatorHow much to load
上斜卧推的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
上斜卧推的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM75kg
Strength3-5 reps65 kg
Mass6-8 reps60 kg
Mass8-12 reps55 kg
Endurance15+ reps45 kg
凳子被占？
替代动作。
查看所有胸部动作 →哑哑铃哑铃上斜卧推活动范围更大，双臂独立发力。
平杠铃平板卧推完整胸肌训练，负重更大。
高拉力器高位拉力器夹胸孤立上胸的飞鸟动作。
胸器械胸推机固定轨道，调整座椅角度可锻炼上胸。
Questions
关于上斜卧推。
约30°：这个角度对上胸的激活最大，不会过多转移到三角肌。超过45°几乎变成推举。
平板对中下胸刺激更大，可以使用更大重量；上斜侧重上胸。很多训练计划两者都有。
杠铃可以承受更大重量；哑铃活动范围更大，稳定性训练更好。两者都有效。
上胸部，锁骨下方，肘部与躯干约呈45-60°。
计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复
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