辅助动作胸部杠铃
下斜
卧推。
下斜卧推在约15-30°下斜角度上主要锻炼胸大肌下部，三头肌和前三角肌辅助发力。头部低于脚部，将杠铃从下胸推起，然后受控下放。
主要肌肉下胸部
器械杠铃
难度中级
增肌方案3-4 × 6-10
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view下放向下胸方向，受控3
下放
底部
推起
Muscles
involved.
胸大肌（下部）主要0%
三头肌次要0%
前三角肌次要0%
核心稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01安全固定锁好双脚于凳子脚钩，头部低于脚部，肩胛骨后收，挺胸。
- 02握杆握距略宽于肩，从架上取杠铃，置于肩膀/下胸上方。
- 03下放受控将杠铃降向下胸（接近腹部上方），肘部约45°。
- 04底部轻触下胸，短暂停顿，不要弹振。
- 05推起将杠铃推回至手臂几乎伸直，保持肩胛骨后收。
Mistakes
to avoid.
Wrong忘记锁脚
Right下斜卧推中双脚固定是安全必须：确保脚钩牢固固定。
Wrong杠铃碰上胸
Right下斜自然应该触碰下胸：触碰上胸会减少下胸激活并可能拉伤肩膀。
Wrong肩胛骨不后收
Right保持肩胛骨后收以保护肩关节并增加胸肌参与。
CalculatorHow much to load
下斜卧推的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
下斜卧推的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM82,5kg
Strength3-5 reps72,5 kg
Mass6-8 reps65 kg
Mass8-12 reps60 kg
Endurance15+ reps50 kg
没有下斜凳？
替代动作。
查看所有胸部动作 →双自重双杠臂屈伸下胸和三头肌自重训练。
平杠铃平板卧推整体胸肌，可用更大重量。
低拉力器低位拉力器夹胸下胸孤立飞鸟。
胸器械胸推机固定轨道推胸。
Questions
关于下斜卧推。
不是必须的：平板卧推已经很好地覆盖了整个胸肌；下斜主要增加下胸的额外孤立刺激。对于下胸发展不足的人有用。
通常可以用更大重量（下斜角度更有利于发力），但对整体胸肌发展的贡献不一定更大。
两者都主要练下胸；双杠用自重更灵活；下斜卧推负重可调、有安全架保护。
下胸（接近腹部），比平板低：下斜角度自然将轨迹移向下胸。
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