功能性动作核心拉力器
帕洛夫
推举。
帕洛夫推举是核心抗旋转稳定动作，训练腹横肌和腹斜肌抵抗侧向力量。侧身站于拉力器旁，握住绳索，推出至手臂伸直再收回——核心全程抵抗旋转。
主要肌肉核心（稳定）
器械拉力器
难度初级
增肌方案3-4 × 8-12（每侧）
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view推出手臂伸直，核心抵抗旋转2
推出
伸展位
收回
Muscles
involved.
腹横肌主要0%
腹外斜肌主要0%
腹内斜肌次要0%
竖脊肌稳定0%
臀大肌稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01设置绳索将滑轮设置在约腹部高度，安装单手把手或绳索。
- 02就位侧身站于滑轮旁，双手握住把手，靠近胸部，核心收紧，双脚与肩同宽。
- 03推出将把手推出至手臂伸直，核心抵抗旋转——不允许身体转向滑轮。
- 04伸展位在手臂伸直位短暂停顿，感受核心抵抗力量。
- 05收回受控将把手收回至胸前，然后换另一侧。
Mistakes
to avoid.
Wrong旋转躯干
Right若身体转向滑轮，说明重量太大或核心未收紧：减轻重量，保持躯干正对前方。
Wrong过于靠近滑轮
Right太近时旋转力矩减小（更容易）：保持适当距离以获得足够的旋转阻力。
Wrong呼吸中断
Right保持均匀呼吸：憋气会短暂帮助稳定，但不是真正的核心力量训练。
拉力器被占？
替代动作。
查看所有腹部动作 →俄自重俄罗斯转体核心旋转，不需要绳索。
平自重平板支撑等长核心稳定训练。
绳拉力器绳索卷腹核心屈曲加重动作。
器械腹轮高级动态核心训练。
Questions
关于帕洛夫推举。
这是一个抗旋转核心稳定动作：绳索拉力试图让你旋转，核心（特别是斜肌和腹横肌）必须抵抗这个旋转——非常功能性。
两种都有效；跪姿去除了腿部稳定因素，更孤立核心；站姿更功能性，需要全身稳定。
约腹部或胸部高度，与推出的高度一致：这最有利于激活核心旋转抗阻。
通常每侧每组8-15次：注重每次都感受到核心抵抗旋转的工作，而非重量。
计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复
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