基础动作腹部自重
悬挂
举腿。
悬挂举腿是一个功能强大的核心动作，主要锻炼腹直肌（下部）和髂腰肌，悬挂于单杠，受控抬腿至平行（或以上），然后缓慢下放。
主要肌肉腹直肌/髂腰肌
器械自重
难度中级
增肌方案3-4 × 8-15
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view抬腿受控，腹部主动收紧3
抬腿
顶部
下放
Muscles
involved.
腹直肌（下部）主要0%
髂腰肌主要0%
腹直肌（上部）次要0%
腹外斜肌次要0%
前锯肌稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01握杠悬挂握住单杠（与肩同宽或略宽），手臂伸直悬挂，肩膀激活（不要耸肩）。
- 02激活核心轻微收腹，准备抬腿。
- 03抬腿腿保持靠拢，受控抬高——至少至平行于地面，若可以可更高。
- 04顶部在最高点短暂停顿，腹肌收紧。
- 05下放受控放回至手臂伸直，不要让重力突然拉落或摆动。
Mistakes
to avoid.
Wrong用惯性摆动
Right用动量摆动会减少腹肌参与：慢速动作。
Wrong耸肩
Right悬挂时肩膀保持稳定，不要耸向耳朵——激活肩袖肌。
Wrong不完整动作范围
Right尽量抬至平行或以上：只抬一点点效果很差。
没有单杠？
替代动作。
查看所有腹部动作 →仰自重仰卧举腿仰卧版，较容易。
自重卷腹更侧重腹直肌上部。
绳拉力器绳索卷腹加重版腹部屈曲动作。
平自重平板支撑等长核心稳定训练。
Questions
关于悬挂举腿。
从仰卧举腿或腹部椅上举腿开始（手臂支撑在肘垫上）；悬挂举腿是最难的变式。
伸直腿难度更大；可以弯曲膝盖降低难度，逐步过渡到完全伸直。
受控抬腿，在顶部短暂停顿：若在摆动，说明用了惯性。
卷腹侧重上腹（弯曲躯干）；举腿侧重下腹和髂腰肌（弯曲髋部）。两者相互补充。
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