孤立动作股四头肌器械
腿
伸展。
腿伸展是一个器械孤立动作，主要锻炼股四头肌，锻炼全部四个头（股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌）。坐姿，伸膝抬起垫块，然后受控下放。
主要肌肉股四头肌
器械器械
难度初级
增肌方案3-4 × 12-20
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view伸展仅用股四头肌，向上3
上升
顶部
下放
Muscles
involved.
股直肌股四头肌0%
股外侧肌股四头肌0%
股内侧肌股四头肌0%
股中间肌股四头肌0%
How to do it,
step by step.
- 01调整器械坐下，背部靠紧，膝关节对准器械轴心，垫块位于踝关节上方。
- 02握把握住扶手，脚背勾起，躯干紧靠靠背。
- 03伸展用股四头肌伸展膝关节至接近完全伸直。
- 04收缩顶部短暂夹紧股四头肌，不要锁死弹振膝关节。
- 05下放受控下放（2-3秒），保持张力，不要让重量砸落。
Mistakes
to avoid.
Wrong锁死弹振膝关节
Right在完全锁死前停止：保护关节，保持肌肉张力。
Wrong借助惯性
Right不要甩腿：受控抬起，否则是惯性在发力而非股四头肌。
Wrong臀部离开座椅
Right背部和臀部紧贴靠背，不要对腰部施加额外压力。
器械被占？
替代动作。
查看所有动作 →杠铃深蹲大量锻炼股四头肌的复合动作（以及更多）。
黑器械黑客深蹲固定轨道，更大负重的股四头肌训练。
器械腿举腿部复合推举。
弓哑铃弓步蹲单腿，股四头肌和臀肌。
Questions
关于腿伸展。
设置正确、负重适中、不锁死弹振时，对大多数人是安全的。有膝关节问题者可减少活动范围或降低重量。
是的，这是少数真正孤立股四头肌的动作：臀肌和腘绳肌几乎不参与。
研究显示影响微小且不稳定：专注于技术、活动范围和渐进式加重更重要。
可以作为良好的补充，在对背部和稳定肌压力较小的情况下增加股四头肌训练量。
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