孤立动作腘绳肌器械
腿
弯举。
俯卧腿弯举是一个器械孤立动作，通过屈膝锻炼腘绳肌，腓肠肌辅助发力。俯卧，将脚跟弯举向臀部对抗阻力，然后受控放回。
主要肌肉腘绳肌
器械器械
难度初级
增肌方案3-4 × 10-15
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view弯举脚跟向臀部收3
上升
顶部
下放
Muscles
involved.
股二头肌腘绳肌0%
半腱肌腘绳肌0%
半膜肌腘绳肌0%
腓肠肌小腿0%
How to do it,
step by step.
- 01调整器械俯卧，膝关节略微超出垫子边缘，轴心与膝关节对齐。
- 02滚轮位置滚轮放在踝关节略上方（非小腿肚），髋部紧贴垫子。
- 03弯举屈膝，收缩腘绳肌，将脚跟向臀部方向拉。
- 04顶部顶部短暂夹紧腘绳肌，髋部不要抬离。
- 05下放受控伸展，在完全伸直前停止以保持张力。
Mistakes
to avoid.
Wrong髋部抬离垫子
Right若髋部抬起，说明用腰背在发力：保持髋部沉低，仅用腘绳肌。
Wrong滚轮位置错误
Right应在踝关节略上方，而不是小腿肚：否则会产生不适且效果差。
Wrong让重量自由落下
Right下放阶段要抵抗：这是重复的组成部分，有助于增肌。
器械被占？
替代动作。
查看所有动作 →罗杠铃罗马尼亚硬拉腘绳肌和臀肌的复合髋铰链训练。
坐器械坐姿腿弯举相同的屈曲，坐姿拉伸更多。
北自重北欧腿弯举离心训练腘绳肌，强度极大。
早杠铃早安式后链髋铰链训练。
Questions
关于腿弯举。
坐姿腿弯举腘绳肌的起始位置更长，通常增肌效果更好；俯卧更舒适且更常见。两者都有效，最好交替使用。
能很好锻炼膝关节屈曲；搭配髋伸展动作（罗马尼亚硬拉）可以在拉伸位置锻炼腘绳肌，效果更全面。
通常是滚轮位置过低或脚尖过度绷直。将滚轮放在踝关节略上方，放松双脚。
通常每组10-15次受控重复，做3-4组，注意控制下放阶段。
计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复
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