孤立动作手臂拉力器
绳索三头肌
后踢。
绳索三头肌后踢孤立锻炼三头肌，尤其是外侧头。俯身，上臂固定平行于地面，将绳索向后推至手臂完全伸直，然后受控弯曲返回。
主要肌肉三头肌
器械拉力器
难度初级
增肌方案3-4 × 12-15（每侧）
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view上臂固定固定平行于地面2
伸展
伸直位
返回
Muscles
involved.
三头肌（外侧头/内侧头）主要0%
三头肌（长头）次要0%
后三角肌（稳定）稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01设置绳索将滑轮设置在低位，安装单手把手。
- 02就位侧身面向滑轮，俯身约45°，握住把手，工作侧上臂固定平行于地面，肘部弯曲约90°。
- 03伸展保持上臂固定，向后推手臂至完全伸直，夹紧三头肌。
- 04收缩在完全伸展位短暂停顿，感受三头肌挤压。
- 05返回受控弯曲肘部返回起始位置，不要让重量拉落。
Mistakes
to avoid.
Wrong上臂下落
Right上臂下落时变成绳索划船：保持固定平行于地面——只有前臂在移动。
Wrong用躯干摆动
Right不要摆动躯干：上臂固定，三头肌孤立发力。
Wrong动作范围不完整
Right完全伸直（充分收缩三头肌）再受控弯曲：截短动作效果差。
拉力器被占？
替代动作。
查看所有手臂动作 →绳拉力器绳索下压三头肌下压，可用更大重量。
哑哑铃哑铃三头肌后踢相同动作，不需要绳索。
头哑铃头顶三头肌伸展三头肌长头侧重动作。
双自重双杠臂屈伸三头肌自重复合动作。
Questions
关于绳索三头肌后踢。
绳索在整个动作范围内提供恒定张力（包括伸展位）；哑铃只在伸展位才有最大张力。绳索版更全面。
俯身约45°至接近平行——躯干越平行，三头肌向后踢的轨迹越垂直，效果越好。
后踢可以作为下压的补充；下压可以使用更大重量，后踢更孤立三头肌。两者都有价值。
通常每组12-15次：这是孤立动作，注重感受收缩，而非重量。
计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复
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