基础动作股四头肌器械
哈克
深蹲。
哈克深蹲是一个多关节器械动作，主要锻炼股四头肌，臀大肌和腘绳肌辅助发力。肩膀置于支撑下，背部靠紧靠板，屈膝下蹲后推起滑架。
主要肌肉股四头肌
器械器械
难度初级
增肌方案3-4 × 8-12
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view下蹲受控下降，背部紧贴3
下降
底部
推起
Muscles
involved.
股四头肌主要0%
臀大肌次要0%
腘绳肌次要0%
小腿稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01就位肩膀置于支撑下，背部和臀部紧贴靠板，双脚踩踏板约与肩同宽。
- 02解锁腿部伸直，解除安全锁，核心收紧。
- 03下蹲受控屈膝下蹲至大腿约平行。
- 04底部短暂停顿，腰部不要离开靠板。
- 05推起用脚跟蹬起，在膝关节锁死前停止。
Mistakes
to avoid.
Wrong脚跟抬起
Right脚跟保持贴踏板：抬起会失去稳定性并对膝关节造成压力。
Wrong背部离开靠板
Right收紧核心保持腰部贴靠板，否则会过度施压腰部。
Wrong动作范围不完整
Right蹲至大腿平行：半蹲对股四头肌训练效果较差。
CalculatorHow much to load
哈克深蹲的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
哈克深蹲的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM160kg
Strength3-5 reps140 kg
Mass6-8 reps127,5 kg
Mass8-12 reps115 kg
Endurance15+ reps95 kg
器械被占？
替代动作。
查看所有动作 →杠铃深蹲自由重量复合动作，更多稳定肌和核心参与。
器械腿举背部有支撑的固定轨道推腿。
杠铃前蹲自由重量，直立躯干，侧重股四头肌。
腿器械腿伸展孤立股四头肌。
Questions
关于哈克深蹲。
哈克深蹲躯干更垂直，类似深蹲模式，更多锻炼股四头肌；腿举背部有支撑，通常可以使用更大重量。
脚踏位置高时更多锻炼臀肌和腘绳肌；位置低时更多股四头肌和小腿。居中可均衡训练。
背部紧贴靠板时，对脊柱的压力比自由重量深蹲小。注意不要让腰部离开靠板。
是很好的补充或替代，但深蹲锻炼更多稳定肌和平衡能力。两者都做效果更好。
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