辅助动作腿部杠铃
早安
式。
早安式是杠铃放于肩背的铰链动作，主要锻炼腘绳肌和竖脊肌，臀大肌辅助发力。保持脊柱中立，向前俯身直至躯干几乎平行于地面，然后收缩后侧链推起。
主要肌肉腘绳肌/竖脊肌
器械杠铃
难度中级
增肌方案3-4 × 8-12
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view铰链髋部向后，脊柱中立3
铰链
底部
推起
Muscles
involved.
腘绳肌主要0%
竖脊肌主要0%
臀大肌次要0%
核心稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01就杠杠铃放在斜方肌上（同高位深蹲），双脚与肩同宽，脊柱中立。
- 02轻微屈膝解锁膝关节（轻微弯曲），核心收紧，挺胸。
- 03铰链俯身髋部向后，躯干向前俯下，脊柱始终中立，直至感受到腘绳肌拉伸（躯干约平行地面）。
- 04底部短暂停顿，感受腘绳肌充分拉伸，不要圆背。
- 05推起后侧链（腘绳肌和臀大肌）收缩，将躯干推回垂直位。
Mistakes
to avoid.
Wrong背部圆弓
Right圆背时脊柱承受大压力：保持全程脊柱中立——这是这个动作最重要的一点。
Wrong膝盖弯曲过多
Right过多屈膝时变成深蹲：轻微屈膝固定，铰链在髋部。
Wrong重量过大
Right早安式需要完美技术：从空杠开始，逐渐加重。
CalculatorHow much to load
早安式的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
早安式的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM52,5kg
Strength3-5 reps47,5 kg
Mass6-8 reps42,5 kg
Mass8-12 reps37,5 kg
Endurance15+ reps32,5 kg
没有杠铃？
替代动作。
查看所有腿部动作 →罗杠铃罗马尼亚硬拉铰链动作，手部握住重量更容易管理。
直杠铃直腿硬拉腘绳肌更强调拉伸动作。
杠铃臀推臀大肌主导，不同的铰链方式。
俯器械俯卧腿弯举孤立腘绳肌。
Questions
关于早安式。
如果使用过大重量或圆背，确实有风险：从轻重量开始，完全掌握俯身铰链动作再逐步加重。
两者都是铰链动作：罗马尼亚硬拉使用手部把持重量（更容易管理）；早安式杠铃在背上（更难）。可互换。
保持脊柱中立时不会：背部圆弓时腰椎才会承受过大压力。始终带着轻重量练习技术。
通常每组8-12次：这是力量动作，注重技术和腘绳肌的完整拉伸。
计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复
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