基础动作腿部哑铃
高脚杯
深蹲。
高脚杯深蹲是一个前侧负重深蹲变式，主要锻炼股四头肌和臀大肌，同时帮助发展深蹲技术和柔韧性。双手握哑铃（纵向）靠近胸部，做完整深蹲。
主要肌肉股四头肌/臀大肌
器械哑铃
难度初级
增肌方案3-4 × 10-15
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view下蹲膝盖打开，躯干直立3
下蹲
底部
推起
Muscles
involved.
股四头肌主要0%
臀大肌主要0%
腘绳肌次要0%
内收肌次要0%
核心稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01握哑铃双手握住哑铃一端，竖向靠近胸部，肘部朝向地面。
- 02站立双脚约与肩同宽或略宽，脚尖向外约15-30°。
- 03下蹲膝盖向外打开（对齐脚尖方向），躯干保持直立，哑铃靠近胸部。
- 04底部蹲至尽可能深（至少大腿平行），短暂停顿，肘部可轻顶在膝盖内侧以辅助打开膝盖。
- 05推起脚跟发力推起，核心收紧，膝盖保持朝外。
Mistakes
to avoid.
Wrong躯干前倾
Right哑铃靠近胸部时躯干应保持直立：若前倾，将哑铃更靠近胸口。
Wrong膝盖内扣
Right推起时膝盖保持朝外：内扣会增加膝关节压力。
Wrong动作范围不完整
Right尽量蹲深：高脚杯深蹲是教学动作，做完整范围才发挥其优势。
没有哑铃？
替代动作。
查看所有腿部动作 →杠杠铃杠铃深蹲主要力量深蹲，可用更大重量。
器械腿举背部支撑的固定轨道推腿。
哈器械哈克深蹲股四头肌器械深蹲。
保哑铃保加利亚分腿蹲单腿，矫正不均衡。
Questions
关于高脚杯深蹲。
前侧负重（哑铃/壶铃）帮助保持躯干直立，非常适合教学深蹲动作模式：比后背蹲更容易做到正确姿势。
用于技术训练或作为热身动作很好；但作为主要力量动作，由于负重有限，杠铃深蹲更优。
尽可能深（臀部低于膝盖更好）：高脚杯深蹲帮助发展深蹲柔韧性，不要仅做半蹲。
双手握住一个哑铃的一端（纵向），靠近胸部，肘部放在膝盖内侧——「高脚杯」握法。
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