辅助动作臀大肌自重
仰卧
臀桥。
臀桥是一个地面臀部伸展动作，主要锻炼臀大肌，腘绳肌辅助发力。仰卧，屈膝，将髋部推向上至身体成直线，然后受控下放。
主要肌肉臀大肌
器械自重
难度初级
增肌方案3-4 × 12-20
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view推起脚跟发力，髋部推向上2
推起
顶部
下放
Muscles
involved.
臀大肌主要0%
腘绳肌次要0%
核心稳定0%
竖脊肌稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01起始位仰卧，屈膝约90°，双脚平踩地面，双臂放于身体两侧。
- 02推起用脚跟发力，将髋部推向上，直至膝盖、髋部和肩膀成一直线。
- 03收缩在顶部夹紧臀部，保持1-2秒。
- 04下放受控下放髋部，膝盖不要向内扣。
- 05重复不要将臀部完全放到地上以保持张力，直接进入下一次。
Mistakes
to avoid.
Wrong腰椎过度弓起
Right不要通过拱腰来增加高度：臀大肌推起，保持核心收紧。
Wrong膝盖内扣
Right推起和下放时保持膝盖对齐脚尖方向。
Wrong在顶部不夹紧臀部
Right不夹紧臀部时，腘绳肌可能会过度代偿：主动在顶部夹紧。
想要进阶？
替代动作。
查看所有腿部动作 →杠铃臀推背部抬高版，更大运动范围，可用更大重量。
保哑铃保加利亚分腿蹲单腿，更多臀大肌拉伸。
罗杠铃罗马尼亚硬拉站姿臀大肌和腘绳肌。
直杠铃直腿硬拉主要为腘绳肌，臀大肌辅助。
Questions
关于臀桥。
臀桥在地板上进行（肩膀也在地上）；臀推背部抬高靠在凳上（更大的臀部运动范围和重量）。臀桥适合初学者和热身。
是的：可以在腹部放杠铃、哑铃或重物来增加阻力，持续挑战。
脚跟约在膝盖正下方（屈膝90°）：太近或太远都会减少臀大肌参与。
在顶部夹紧臀部，让髋部推向上，不要只是抬腰；脚跟用力踩地——这些都有助于更多激活臀大肌。
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