基础动作股四头肌杠铃
前
蹲。
前蹲是深蹲的变式，杠铃置于前三角肌上。躯干保持更直立，因此主要锻炼股四头肌，同时对核心和上背也有很高要求以保持身体挺直。
主要肌肉股四头肌
器械杠铃
难度中级
增肌方案3-4 × 6-10
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view下蹲躯干直立，肘部高位3
下降
底部
推起
Muscles
involved.
股四头肌主要0%
臀大肌次要0%
核心稳定0%
上背部稳定0%
腘绳肌次要0%
How to do it,
step by step.
- 01架杠铃杠铃置于前三角肌上，靠近喉部；肘部高位，握距略宽于肩（或交叉握）。
- 02起步后退一步，双脚约与肩同宽，脚尖略微外展。
- 03准备挺胸，肘部上举，吸气并收紧核心。
- 04下蹲垂直向下蹲，保持躯干直立，至大腿平行，不要让肘部下垂。
- 05推起用脚跟蹬地站起，全程肘部保持高位。
Mistakes
to avoid.
Wrong肘部下沉
Right肘部一旦下沉，脊柱就会弯曲，杠铃就会滑落：全程保持高肘位。
Wrong上背圆背
Right通常是前架力量不足或灵活性欠佳：保持挺胸和上背收紧。
Wrong髋部向后推
Right前蹲要「垂直向下坐」，不要像后蹲那样将髋部向后推。
CalculatorHow much to load
前蹲的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
前蹲的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM82,5kg
Strength3-5 reps70 kg
Mass6-8 reps65 kg
Mass8-12 reps60 kg
Endurance15+ reps50 kg
深蹲架被占？
替代动作。
查看所有动作 →杠铃深蹲更大总负重和后链参与，杠铃置后。
黑器械黑客深蹲固定轨道，侧重股四头肌。
高哑铃高脚杯深蹲重量置前的简化版本。
器械腿举固定轨道，背部有支撑。
Questions
关于前蹲。
前蹲躯干更直立，对股四头肌和核心要求更高；后蹲可以承受更大负重，更多锻炼臀肌和后链。
标准（抓举）握更稳定但需要手腕灵活性；交叉握更舒适。关键是保持肘部高位。
通常是因为肘部下沉。保持肘部高位和胸部挺起：杠铃才能稳定在三角肌前束上。
至少蹲至大腿平行，同时保持躯干直立和脊柱中立。
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