孤立动作三头肌杠铃
法式
推举。
法式推举（颅骨粉碎机）是三头肌孤立动作，对三头肌长头有特别的训练效果。仰卧于凳上，杠铃位于额头上方，伸直肘部将重量推起，同时上臂保持固定。
主要肌肉三头肌
器械杠铃
难度中级
增肌方案3-4 × 8-12
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view下降仅屈肘，上臂固定3
下降
底部
推起
Muscles
involved.
三头肌主要0%
前臂次要0%
前三角肌稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01准备仰卧于平凳，握住杠铃（推荐EZ杆），窄于肩的正握。
- 02起始位置手臂伸直，杠铃位于肩膀正上方，肘部朝上。
- 03下降仅屈肘，将杠铃降向额头，保持上臂固定不动。
- 04底部停在额头正上方或略靠后，不要让肘部外飘。
- 05伸展伸直肘部将杠铃推回上方，不要锁死弹振。
Mistakes
to avoid.
Wrong肘部外展
Right肘部朝前且平行：外展会减少三头肌参与并对肩部造成压力。
Wrong上臂移动
Right仅移动前臂：上臂固定，否则变成上拉动作。
Wrong重量过大或范围过极端
Right过大负重或过度降向头后会对肘部造成压力：控制好动作范围。
凳子被占？
替代动作。
查看所有动作 →头哑铃头顶三头肌伸展站姿或坐姿，对长头拉伸更多。
绳拉力器绳索下压持续张力，对肘关节更友好。
双自重双杠臂屈伸复合动作，三头肌和胸部。
窄杠铃窄距卧推复合动作，三头肌负担较重。
Questions
关于法式推举。
EZ杆对手腕和肘部更友好；直杆手腕不适时仍可使用。很多人更喜欢EZ杆。
降向头后增加长头拉伸；降向额头是更经典的做法。根据肘部舒适度选择。
高负重或极端活动范围时可能产生不适。使用EZ杆、适中重量，不要砸下重量。
法式推举（卧姿）对长头拉伸更多；下压更侧重外侧头。两者相互补充。
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