辅助动作肩部拉力器
绳索
面拉。
面拉是一个拉力器动作，主要锻炼后三角肌、菱形肌和外旋肌（冈下肌和小圆肌），是平衡推类训练和维护肩关节健康的绝佳选择。将绳索拉向面部并向外旋转。
主要肌肉后三角肌/外旋肌
器械拉力器
难度初级
增肌方案3-4 × 15-20
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view拉引向面部，外旋2
拉引
收缩
返回
Muscles
involved.
后三角肌主要0%
菱形肌和斜方肌主要0%
外旋肌（冈下肌/小圆肌）主要0%
肱二头肌次要0%
核心稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01设置绳索将滑轮设置在与脸部等高的位置，安装绳索把手。
- 02握把双手握住绳端，拇指朝上（中立握），站稳，手臂伸直。
- 03拉引将绳索拉向面部，将手和前臂分开拉向耳朵两侧，双肘向外，同时向上外旋。
- 04收缩在终点位置短暂停顿，感受后三角肌和菱形肌收缩。
- 05返回受控返回手臂伸直位置，保持肩胛骨激活。
Mistakes
to avoid.
Wrong向颈部而非脸部拉引
Right绳索应拉向脸部：向颈部拉引会减少外旋肌参与。
Wrong没有外旋
Right不旋转前臂时，后三角肌工作效率降低：确保手和肘向上外展。
Wrong重量过大
Right面拉是姿态矫正动作：使用轻重量以完成完整动作。
拉力器被占？
替代动作。
查看所有动作 →俯哑铃俯身侧平举不需要拉力器的后三角肌训练。
低拉力器低位坐姿划船若需要增加整体上背部训练量。
反器械反向蝴蝶机器械版后三角肌训练，若有此器械。
高拉力器高位下拉背阔肌，若需要整体背部训练。
Questions
关于面拉。
非常有必要：它能激活常被忽视的后三角肌和外旋肌，有助于平衡推拉训练，预防肩部疼痛。
与面部齐平，或略高于面部：向脸部方向拉的轨迹就是最佳高度。
是的：拉至耳朵两侧时，双手和前臂向上旋转——这是激活肩胛骨外旋肌的关键动作。
通常每组15-20次轻重量，注重完整动作和收缩——这是姿态矫正动作，而非力量训练动作。
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