孤立动作手臂哑铃
头顶
三头肌伸展。
头顶三头肌伸展孤立锻炼三头肌长头，这是三头肌最大的头，在下压类动作中激活较少。坐立，双手握哑铃于头后，肘部弯曲，手臂伸直，然后受控下放。
主要肌肉三头肌（长头）
器械哑铃
难度初级
增肌方案3-4 × 10-15
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view下放向头后，肘部向前3
推起
顶部
下放
Muscles
involved.
三头肌（长头）主要0%
三头肌（外侧头/内侧头）次要0%
核心稳定0%
三角肌（稳定）稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01就位坐下（有背部支撑），双手握住单个哑铃（双手都握住一端），或双手分别握哑铃。
- 02起始位将哑铃举过头顶，手臂伸直，肘部朝前（不要外展）。
- 03下放弯曲肘部，将哑铃向头后下放，保持肘部固定指向前方，不要外展。
- 04底部下放至充分拉伸三头肌长头，短暂停顿。
- 05推起伸直手臂推起，三头肌发力，不要锁死肘部。
Mistakes
to avoid.
Wrong肘部外展
Right肘部外展时变成侧向动作，减少三头肌参与并增加肩部压力：保持肘部向前。
Wrong腰椎过弓
Right不要用背部代偿：若需要用背部，说明重量过大。
Wrong动作范围不完整
Right充分下放至底部（最大拉伸）再完全推起：截短动作会减少长头的激活。
没有哑铃？
替代动作。
查看所有手臂动作 →绳拉力器绳索下压三头肌外侧头孤立，下压模式。
法杠铃法式推举仰卧的三头肌头顶版。
拉拉力器拉力器三头肌下压绳索或V型杆下压，可用更大重量。
窄杠铃窄距卧推三头肌推举复合动作。
Questions
关于头顶三头肌伸展。
头顶版本能拉伸三头肌长头（最大头），而下压练不到这个角度；两者结合能更完整地锻炼三头肌。
哑铃更简单易上手；拉力器在整个动作范围中提供更持续的张力。两者都有效。
若肘部过度外展或重量过大可能出现问题：保持肘部指向前方，使用合理重量。
通常每组10-15次：三头肌是耐疲劳的肌肉，中高次数能很好地积累训练量。
计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复
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