基础动作胸部自重
双杠
臂屈伸。
双杠臂屈伸是一个自重推举动作，主要锻炼下胸和三头肌，前三角肌辅助稳定。悬挂于双杠，屈肘下降后推起至手臂伸直：躯干前倾侧重胸部，直立侧重三头肌。
主要肌肉胸部和三头肌
器械自重
难度中级
增肌方案3-4 × 6-12
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view下降肘部向后，躯干稳定3
下降
底部
推起
Muscles
involved.
胸大肌主要0%
三头肌主要0%
前三角肌次要0%
核心稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01上双杠握住双杠，手臂伸直支撑，肩膀沉低，脚踝交叉于身后。
- 02设定倾角躯干略微前倾侧重胸部，更直立侧重三头肌。肘部收紧贴近身体。
- 03下降受控屈肘下降，直至肩膀约与肘部等高（约90°）。
- 04底部短暂停顿，不要过低下沉以避免肩关节压力。
- 05推起推起至手臂几乎伸直，不要完全锁死肘部。
Mistakes
to avoid.
Wrong用惯性借力
Right不要用腿弹振：受控下降和推起，胸部和三头肌才能充分发力。
Wrong下降过低
Right肩膀超过90°会增加关节压力：当肩膀与肘部等高时停止。
Wrong肩膀耸起
Right保持肩膀沉低，远离耳朵，以保护关节并更好发力。
CalculatorHow much to load
加负重臂屈伸的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
加负重臂屈伸的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM107,5kg
Strength3-5 reps92,5 kg
Mass6-8 reps85 kg
Mass8-12 reps77,5 kg
Endurance15+ reps65 kg
双杠被占？
替代动作。
查看所有胸部动作 →胸器械胸推机相同推胸动作，负重可调。
俯自重俯卧撑水平推胸，更容易调整难度。
平杠铃平板卧推胸部水平推举，负重更大。
绳拉力器绳索下压若想单独锻炼三头肌。
Questions
关于双杠臂屈伸。
取决于身体倾角：躯干前倾、肘部略微外展→更侧重胸部；躯干直立、肘部收紧→更侧重三头肌。
直到肩膀约与肘部等高（约90°）。再低会对肩关节造成过大压力。
使用辅助机或弹力带，或先做离心（仅控制下降阶段）。然后过渡到自重。
当能做10-12次干净的重复后，用腰带或双腿夹哑铃增加负重。
计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复
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