辅助动作手臂自重
凳式
臂屈伸。
凳式臂屈伸是一个自重推举动作，主要锻炼三头肌，下胸辅助发力。双手放在凳子边缘，背对凳子，屈肘下降后推起。
主要肌肉三头肌
器械自重
难度初级
增肌方案3-4 × 10-20
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view下降肘部弯曲，背部靠近凳子3
下降
底部
推起
Muscles
involved.
三头肌主要0%
胸大肌（下部）次要0%
前三角肌次要0%
核心稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01就位背对凳子，双手放在凳子边缘（约肩宽），手指向前，双腿伸直（或弯曲降低难度）。
- 02下降弯曲肘部，背部保持靠近凳子，下降直至肘部约90°。
- 03底部短暂停顿，不要让肩膀过度前移。
- 04推起三头肌收缩，将身体推回至手臂伸直（不锁死）。
- 05重复完成目标次数，保持核心收紧和背部靠近凳子。
Mistakes
to avoid.
Wrong下降过深
Right下降超过90°对肩膀造成过大压力：在肘部约90°处停止。
Wrong背部离开凳子
Right背部离开凳子太远时肩膀向前负重增加：保持贴近凳子。
Wrong肘部外展
Right肘部向外展开时三头肌参与减少：肘部保持向后（而非向外）。
没有凳子？
替代动作。
查看所有手臂动作 →双自重双杠臂屈伸更具挑战性，更多肌肉参与。
绳拉力器绳索下压三头肌孤立，负重可调。
窄杠铃窄距卧推三头肌推举复合动作，大重量。
头哑铃头顶三头肌伸展三头肌长头孤立动作。
Questions
关于凳式臂屈伸。
对三头肌是很好的自重训练，特别是初学者；双杠臂屈伸激活三头肌和胸肌更强，但需要更多力量基础。
脚放在第二个凳子上（腿抬高），或大腿上放重量（杠铃片）：这样显著增加三头肌负荷。
约肩宽：过窄会对手腕造成压力；过宽会减少三头肌参与，增加肩膀压力。
若下降过深或肩膀前移过多可能出现问题：保持背部靠近凳子，下降至肘部约90°。
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