孤立动作手臂杠铃
牧师椅
弯举。
牧师椅弯举通过斜托板固定上臂孤立锻炼肱二头肌，消除所有借力因素，肱肌辅助发力。上臂靠在斜托板上，弯举杠铃（或EZ杆/哑铃），然后受控下放至完全伸展。
主要肌肉肱二头肌
器械杠铃
难度初级
增肌方案3-4 × 8-12
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view弯举上臂固定，主动弯举3
弯举
顶部
下放
Muscles
involved.
肱二头肌主要0%
肱肌次要0%
前臂稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01调整椅子将托板高度调整至腋窝舒适支撑位置，坐下，将上臂放在斜托板上。
- 02握杆掌心向上正握杆（或EZ杆），手臂几乎完全伸直为起始位。
- 03弯举弯曲肘部将杆弯举至肩膀，同时肱二头肌收缩——不要让肩膀抬起。
- 04顶部在顶部夹紧肱二头肌，短暂停顿。
- 05下放受控下放，手臂几乎完全伸直，充分拉伸肱二头肌。
Mistakes
to avoid.
Wrong肩膀抬起
Right若肩膀从托板上抬起，重量太重：减轻重量，上臂始终靠在托板上。
Wrong动作范围不完整（底部）
Right从完全伸展开始非常重要：从中段弯举会失去底部拉伸的主要收益。
Wrong弯举过快
Right快速借力的弯举减少了孤立效果：慢速可控，感受肱二头肌。
CalculatorHow much to load
牧师椅弯举的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
牧师椅弯举的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM32,5kg
Strength3-5 reps30 kg
Mass6-8 reps27,5 kg
Mass8-12 reps25 kg
Endurance15+ reps20 kg
没有牧师椅？
替代动作。
查看所有手臂动作 →集哑铃集中弯举大腿支撑单臂孤立弯举。
拉拉力器拉力器弯举肱二头肌持续张力。
哑哑铃哑铃弯举双臂站姿，更多自由度。
杠杠铃杠铃弯举无固定支撑的弯举。
Questions
关于牧师椅弯举。
斜托板固定住了上臂，消除了躯干摆动和肩部代偿——这使肱二头肌成为唯一发力肌肉。
杠铃激活最强（完全旋后）但手腕不适；EZ杆更舒适；哑铃允许中立握。选择最适合你的。
从完全伸展（底部拉伸）到充分弯曲（顶部收缩）：不要从中段开始，否则会失去底部拉伸收益。
通常每组8-12次：可以作为较重的肱二头肌复合动作，也可以用较轻重量做高次数。
计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复
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