孤立动作手臂哑铃
斜躺
弯举。
斜躺弯举特别侧重锻炼肱二头肌长头，在拉伸位置（手臂于肩膀后方时）给予最大张力。仰卧于约45°斜凳，手臂自然下垂，弯举哑铃至肩膀高度。
主要肌肉肱二头肌（长头）
器械哑铃
难度初级
增肌方案3-4 × 10-15
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view拉伸手臂下垂，感受初始拉伸3
弯举
顶部
下放
Muscles
involved.
肱二头肌（长头）主要0%
肱二头肌（短头）次要0%
肱肌次要0%
前臂稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01调整凳子将凳子调至约45°，背靠凳子躺下，头、背部和臀部贴凳。
- 02手臂下垂双手各握一个哑铃，手臂自然下垂于身体两侧（肩膀后方），掌心向前。
- 03弯举弯曲肘部将哑铃弯举至肩膀高度，旋后前臂（掌心向上）。
- 04顶部在顶部夹紧肱二头肌，短暂停顿。
- 05下放受控下放至手臂完全伸直，充分拉伸——这是这个动作最重要的部分。
Mistakes
to avoid.
Wrong肘部前移
Right肘部不要向前移：保持后伸，充分利用拉伸位置。
Wrong快速下放
Right快速下放会错过最重要的拉伸位置：缓慢受控下放。
Wrong角度太大（接近垂直）
Right接近垂直时预拉伸减少，变成普通立姿弯举：凳子约45°获得最大效益。
没有斜凳？
替代动作。
查看所有手臂动作 →哑哑铃哑铃弯举经典站姿弯举，可用更大重量。
拉拉力器拉力器弯举全程持续张力弯举。
集哑铃集中弯举高度孤立弯举，去除所有借力。
牧杠铃牧师椅弯举固定上臂的孤立弯举。
Questions
关于斜躺弯举。
斜躺时手臂后伸于肩膀后方，这将肱二头肌长头置于预拉伸状态——研究表明这能最大化肌肉激活，特别是在拉伸位置。
约45°是常用角度（不能太垂直否则预拉伸减少）；一些人偏好更低角度（30°）以获得更大拉伸。
两种都有效；交替可以更专注于单侧；同时更高效（省时）。
若在起始拉伸位感觉不适，从较高角度（60-70°）开始，随着柔韧性提高再降低角度。
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