孤立动作手臂哑铃
集中
弯举。
集中弯举是肱二头肌孤立动作，消除所有借力因素：肱二头肌在完整范围内工作。坐位，上臂靠在大腿内侧，弯举哑铃，然后受控下放。
主要肌肉肱二头肌
器械哑铃
难度初级
增肌方案3-4 × 10-15（每侧）
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view弯举上臂固定，主动弯举3
弯举
顶部
下放
Muscles
involved.
肱二头肌主要0%
肱肌次要0%
前臂稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01就位坐在凳子边缘，双脚分开，持哑铃的手臂上臂（肘部靠上处）靠在同侧大腿内侧。
- 02起始位手臂伸直（哑铃下垂），掌心向上，上臂固定靠在大腿上。
- 03弯举弯曲肘部将哑铃弯举至肩膀方向，前臂旋后，同时专注于肱二头肌收缩。
- 04顶部在顶部夹紧肱二头肌，短暂停顿。
- 05下放受控下放至手臂充分伸直，完全拉伸肱二头肌。
Mistakes
to avoid.
Wrong肘部离大腿
Right肘部离开支撑时引入了借力：保持上臂始终靠在大腿上。
Wrong躯干摆动
Right不要用躯干帮助举起：若摆动，减轻重量。
Wrong下放过快
Right快速下放会失去拉伸效益：缓慢受控地放回起始位置。
没有凳子？
替代动作。
查看所有手臂动作 →牧杠铃牧师椅弯举也是固定上臂，可双侧同时。
拉拉力器拉力器弯举持续张力，肱二头肌。
哑哑铃哑铃弯举站姿，双侧同时或交替。
锤哑铃锤式弯举肱肌和肱桡肌更多。
Questions
关于集中弯举。
研究表明集中弯举的肱二头肌激活是所有弯举变式中最高的，因为去除了所有借力因素。
靠在大腿内侧（不是夹在膝盖上），为上臂提供稳定支撑，允许完整弯举动作。
通常每组10-15次：集中弯举是细致孤立动作，重视收缩质量而非重量。
通常坐着做（大腿内侧作为支撑）；也可以弯腰站姿，手臂下垂——两种都有效。
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