孤立动作肱二头肌杠铃
杠铃
弯举。
杠铃弯举是一个孤立动作，主要锻炼肱二头肌，肱肌和肱桡肌辅助发力。站立，上臂固定于体侧，屈肘将杠铃弯举至肩部，再受控下放。
主要肌肉肱二头肌
器械杠铃
难度初级
增肌方案3-4 × 8-12
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view弯举屈肘，上臂固定3
上升
收缩
下放
Muscles
involved.
肱二头肌主要0%
肱肌次要0%
前臂次要0%
How to do it,
step by step.
- 01握杆反握（掌心向前），握距约与肩同宽，站立，杠铃置于大腿前方。
- 02站位双脚与髋同宽，躯干直立，核心收紧，肘部贴近体侧。
- 03弯举屈肘将杠铃弯举至肩部，上臂不要脱离体侧。
- 04收缩顶部短暂夹紧肱二头肌，肘部不要前移。
- 05下放受控将杠铃放回手臂完全伸直的位置。
Mistakes
to avoid.
Wrong动作范围不完整
Right底部完全伸展，顶部充分收缩：完整活动范围增肌效果更好。
Wrong甩身体借力
Right如果借助背部惯性，是惯性在发力而非肱二头肌：降低重量。
Wrong肘部前移
Right肘部固定于体侧：前移时是肩膀在发力，而非肱二头肌。
CalculatorHow much to load
弯举的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
弯举的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM40kg
Strength3-5 reps35 kg
Mass6-8 reps32,5 kg
Mass8-12 reps30 kg
Endurance15+ reps25 kg
杠铃被占？
替代动作。
查看所有动作 →哑哑铃哑铃弯举双臂独立，可以旋转手腕。
拉拉力器拉力器弯举全程持续张力。
锤哑铃锤式弯举中立握：更多肱肌和前臂参与。
牧杠铃牧师椅弯举上臂固定：孤立肱二头肌，消除借力。
Questions
关于弯举。
EZ弯曲杆对手腕和关节更友好，减少压力；直杆最大化旋后动作。根据手腕舒适度选择。
轻一点：这是孤立动作。如果需要甩身体才能举起，就太重了。以8-12次清洁、受控的动作为目标。
是的：肱桡肌和前臂屈肌作为次要肌群参与，尤其是握距更窄或中立握时。
通常每周1-2次专项训练，少量组数即可：在背部拉引训练中已经得到充分锻炼。
计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复
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