孤立动作手臂拉力器
绳索
弯举。
绳索弯举利用低位绳索的持续张力孤立锻炼肱二头肌，肱肌辅助发力。将横杆或绳索弯举至肩膀高度，然后受控伸展。
主要肌肉肱二头肌
器械拉力器
难度初级
增肌方案3-4 × 10-15
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view弯举肘部固定，上臂稳定3
弯举
顶部
下放
Muscles
involved.
肱二头肌主要0%
肱肌次要0%
肱桡肌次要0%
前臂稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01设置绳索将滑轮设置在低位，安装直杆、EZ杆或单手把手。
- 02就位距滑轮一步，握住把手，肘部贴近身体两侧，上臂固定。
- 03弯举弯曲肘部，将把手举至肩膀高度，前臂旋后（掌心向上，若用直杆）。
- 04顶部在顶部夹紧肱二头肌，短暂停顿。
- 05下放受控伸展，手臂几乎完全伸直，充分拉伸肱二头肌。
Mistakes
to avoid.
Wrong肘部前移
Right肘部前移时斜方肌介入帮助：上臂保持固定贴近身体。
Wrong躯干后仰
Right不要用躯干摆动帮助举起：若需要，减轻重量。
Wrong下放过快
Right快速下放会失去绳索张力的优势：受控下放，保持肌肉参与。
拉力器被占？
替代动作。
查看所有手臂动作 →杠杠铃杠铃弯举肱二头肌，可用更大重量。
哑哑铃哑铃弯举可以旋后，双臂独立发力。
锤哑铃锤式弯举肱肌和肱桡肌为主。
牧哑铃牧师椅弯举上臂固定，孤立弯举。
Questions
关于绳索弯举。
绳索在整个动作范围内提供恒定张力（包括底部伸展位置）；哑铃在中段张力最大。两者相互补充。
直杆最大程度激活肱二头肌（完全旋后）；EZ杆更舒适，轻微旋后；绳索更灵活。
低位（地面附近）：张力更大的弯举；高位：独特的头顶角度；中位：其他变式。
通常每组10-15次：肱二头肌是耐疲劳的肌肉，中高次数效果很好。
计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复
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