孤立动作肱二头肌哑铃
锤式
弯举。
锤式弯举是一个中立握（掌心相对）孤立动作，主要锻炼肱肌和肱桡肌，肱二头肌辅助发力。屈肘将哑铃弯举至肩部，全程不旋转手腕。
主要肌肉肱肌
器械哑铃
难度初级
增肌方案3-4 × 8-12
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view弯举中立握，肘部固定3
上升
收缩
下放
Muscles
involved.
肱肌主要0%
肱桡肌次要0%
肱二头肌次要0%
How to do it,
step by step.
- 01握哑铃站立，双手各握一个哑铃于体侧，中立握（掌心朝向大腿）。
- 02站位双脚与髋同宽，躯干直立，核心收紧，肘部贴近体侧。
- 03弯举屈肘将哑铃弯举至肩部，保持中立握，不要旋转手腕。
- 04收缩顶部短暂夹紧肱肌和前臂，肘部固定。
- 05下放受控放回至手臂完全伸直。
Mistakes
to avoid.
Wrong躯干摆动
Right如果借助惯性，是惯性在发力：保持固定，仅屈伸肘部。
Wrong肘部前移
Right固定于体侧：前移时肩膀会介入。
Wrong手腕弯曲
Right全程保持手腕伸直，中立握姿势不变。
哑铃被占？
替代动作。
查看所有动作 →杠杠铃杠铃弯举更侧重肱二头肌，可使用更大重量。
拉拉力器拉力器弯举全程持续张力，可用绳索中立握。
反杠铃反握弯举正握：更多肱桡肌和前臂参与。
集哑铃集中弯举孤立肱二头肌，单臂。
Questions
关于锤式弯举。
锤式弯举（中立握）更侧重肱肌和肱桡肌，使手臂更厚实；普通弯举（反握）更强调肱二头肌。两者都做效果更好。
是的：前臂的肱桡肌参与较多，有助于提升握力和手臂厚度。
作为孤立动作：以正确姿势完成8-12次受控动作比用过重哑铃甩身体更好。
两种方式都可以。交替弯举能专注于单侧，更好地保持肘部固定。
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