辅助动作腹部自重
反向
卷腹。
反向卷腹特别侧重锻炼腹直肌下部，腹斜肌稳定发力。仰卧，双腿抬起，将骨盆卷起向胸部方向弯曲（而非仅仅抬腿），然后受控下放。
主要肌肉腹直肌（下部）
器械自重
难度初级
增肌方案3-4 × 12-20
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view骨盆卷起向胸部方向弯曲（而非仅抬腿）3
卷起
顶部
下放
Muscles
involved.
腹直肌（下部）主要0%
腹直肌（上部）次要0%
腹外斜肌次要0%
髂腰肌稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01起始位仰卧，双腿抬起，膝盖弯曲约90°（或伸直增加难度），双手放于身体两侧或握住凳子边缘。
- 02激活腹部收紧，下背部轻压地面。
- 03卷起腹肌收缩，骨盆卷起向胸部方向——不是仅仅把腿拉向胸部，而是将臀部离地卷起。
- 04顶部在顶部夹紧腹肌，短暂停顿，感受下腹部收缩。
- 05下放受控放下骨盆至臀部接近（但不完全接触）地面，保持腹肌微收。
Mistakes
to avoid.
Wrong仅仅抬腿而不卷骨盆
Right只是将腿摆动而不卷起骨盆时，髂腰肌成为主要发力肌肉：必须卷动骨盆。
Wrong用惯性摆动
Right用惯性让腿弹振会减少腹肌工作：慢速，腹肌控制每一次。
Wrong下背部离地
Right若下背部拱起，核心力量不足以控制腿重：弯膝降低难度。
想要更多变化？
替代动作。
查看所有腹部动作 →悬自重悬挂举腿难度更大的下腹部训练，悬挂版。
自重卷腹更侧重上腹部。
绳拉力器绳索卷腹加重腹直肌训练。
平自重平板支撑等长核心稳定。
Questions
关于反向卷腹。
两者各有侧重：普通卷腹更侧重上腹部（将上身弯向腿部）；反向卷腹侧重下腹部（将腿/骨盆弯向胸部）。两者结合效果最好。
将腹部向内收，将骨盆卷起（不是仅仅抬腿）：想象把膝盖卷向下巴而不仅仅是抬高腿。
弯曲腿难度较低；伸直腿难度增加（更多下腹部参与）：根据当前水平选择。
通常每组12-20次：注重骨盆卷动而非仅仅是腿部抬起。
计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复
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