基础动作腹部拉力器
绳索
卷腹。
跪姿绳索卷腹是腹肌加重训练最有效的动作之一，孤立锻炼腹直肌。跪于高位绳索前方，握住绳索，将躯干向下弯曲，使胸骨向肚脐方向靠拢，然后受控返回。
主要肌肉腹直肌
器械拉力器
难度初级
增肌方案3-4 × 10-15
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view卷腹胸骨向肚脐弯曲，腹肌主导2
卷腹
底部
返回
Muscles
involved.
腹直肌主要0%
腹外斜肌次要0%
腹横肌次要0%
髂腰肌（轻微）稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01设置绳索将滑轮设置在高位，安装绳索把手。
- 02跪姿跪于滑轮前方约一步，握住绳索把手，将绳索拉至头部两侧或额头处。
- 03卷腹收紧腹部，弯曲躯干向下，使胸骨向肚脐方向靠拢——不是用髋部向前弯，而是脊柱弯曲。
- 04底部在底部夹紧腹肌，短暂停顿。
- 05返回受控返回起始位置，腹肌控制全程，不要放松张力。
Mistakes
to avoid.
Wrong用髋部弯曲
Right从髋部向下「鞠躬」时髂腰肌成为主要发力肌肉：专注于脊柱弯曲（卷腹）。
Wrong拉颈部
Right双手只是轻握绳索：颈部保持中立，腹肌主导动作。
Wrong重量太大
Right若腹肌感受不到，通常是重量太大使其他肌肉代偿：找到能感受到腹肌工作的重量。
CalculatorHow much to load
绳索卷腹的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
绳索卷腹的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM35kg
Strength3-5 reps30 kg
Mass6-8 reps27,5 kg
Mass8-12 reps25 kg
Endurance15+ reps20 kg
拉力器被占？
替代动作。
查看所有腹部动作 →器械腹轮高级核心卷腹动作，更具挑战性。
仰自重仰卧卷腹无需器械。
悬自重悬挂举腿下腹部参与更多的动态核心动作。
平自重平板支撑等长核心稳定训练。
Questions
关于绳索卷腹。
绳索卷腹允许持续加重，可以像任何其他肌肉一样进行渐进超负荷训练腹肌——自重卷腹最终负重不足。
不要用双手拉头：只是轻握绳索，让腹肌驱动动作，将胸骨向肚脐方向弯曲。
跪姿最常见且最有效（消除腿部参与）；站姿也有效但需要更多技术控制。
使用能让腹肌感受到工作的重量（不过轻），但不要过重到需要用髋部弯曲代偿。
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