基础动作腹部自重
仰卧
卷腹。
卷腹是一个腹部孤立动作，主要锻炼腹直肌，腹外斜肌辅助发力。仰卧屈膝，将肩膀和上背部抬离地面，然后受控下放。
主要肌肉腹直肌
器械自重
难度初级
增肌方案3-4 × 15-25
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view卷起肩膀离地，主动收缩2
卷起
收缩
下放
Muscles
involved.
腹直肌主要0%
腹外斜肌次要0%
腹横肌稳定0%
髂腰肌（轻微）稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01起始位仰卧，屈膝约90°，双脚平踩地面，双手放在太阳穴旁或胸前。
- 02激活收紧腹部，下背部轻压地面。
- 03卷起将肩膀和上背部抬离地面，主动收缩腹直肌——不是抬头，是将胸骨向肚脐方向弯曲。
- 04收缩在顶部短暂夹紧腹肌。
- 05下放受控下放，保持腹肌微微收紧不要完全放松。
Mistakes
to avoid.
Wrong拉颈部
Right双手不要抱后脑拉拽：用腹肌发力，颈部保持中立。
Wrong借助惯性
Right不要摆动：慢慢卷起，感受腹直肌发力。
Wrong抬整个背部
Right卷腹只做上半段——肩膀和上背部离地：不是整个仰卧起坐。
想要更多变化？
替代动作。
查看所有腹部动作 →绳拉力器绳索卷腹绳索增加外部阻力，更大刺激。
平自重平板支撑等长核心训练，腹横肌。
悬自重悬挂举腿整体核心，下腹部参与更多。
器械腹轮高级核心卷腹动作。
Questions
关于卷腹。
卷腹只做上半段动作（肩膀离地）；仰卧起坐完整到坐起。卷腹对腰部更友好，更孤立腹直肌。
放在太阳穴旁或胸前：不要抱后脑，以免颈部受力。
能很好地孤立腹直肌。但腹部是多功能肌群：和其他动作（平板支撑、悬挂举腿、绳索卷腹）结合效果更好。
腹肌对高次数反应良好：15-25次，注重收缩质量，而非速度。
计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复
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