孤立动作胸部哑铃
哑铃
飞鸟。
平板哑铃飞鸟孤立锻炼胸大肌，在底部拉伸位达到最大张力。仰卧，手臂微弯，将哑铃从两侧弧形展开至感受拉伸，然后合拢收缩胸肌。
主要肌肉胸大肌
器械哑铃
难度初级
增肌方案3-4 × 10-15
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view展开受控，感受拉伸3
展开
拉伸位
合拢
Muscles
involved.
胸大肌主要0%
前三角肌次要0%
核心稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01起始位仰卧于凳上，手持哑铃，手臂几乎伸直（轻微弯曲），掌心相对，哑铃在胸部上方。
- 02肩胛骨后收肩胛骨后收并下沉，挺胸，这是全程保持的关键。
- 03展开保持肘部轻微弯曲固定，将哑铃弧形展开至感受到胸肌拉伸（手臂约与肩膀等高）。
- 04底部在底部短暂停顿，感受拉伸，不要突然弹振。
- 05合拢弧形将哑铃合拢回顶部，收缩胸肌——想象「拥抱大树」。
Mistakes
to avoid.
Wrong弯曲肘部过多
Right弯曲过多时变成卧推动作：保持约15-20°固定角度。
Wrong下降过多
Right下降过多（低于肩膀平面以下）会对关节造成压力：在胸肌拉伸时停止。
Wrong重量过大
Right若需要靠惯性才能合拢，说明重量太大：选择能感受到胸肌收缩的重量。
没有哑铃？
替代动作。
查看所有胸部动作 →拉拉力器拉力器夹胸持续张力的飞鸟，站姿。
蝴器械蝴蝶机器械飞鸟，稳定性好。
平杠铃平板卧推胸部推举，可用更大重量。
俯自重俯卧撑随处可做的推胸动作。
Questions
关于哑铃飞鸟。
哑铃飞鸟在底部拉伸位张力更大；拉力器飞鸟在全程保持更持续的张力。两者相互补充。
轻微弯曲固定（约15-20°）：弯曲过多变成卧推；保持固定以真正做飞鸟动作。
下降至感受到胸肌拉伸（手臂约与肩膀等高），不要下降过多以免过度拉伸关节。
可以轻轻接触或在接近时停止：哑铃碰撞会分散注意力，专注于胸肌收缩。
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