孤立动作胸部拉力器
拉力器
夹胸。
拉力器夹胸是一个孤立动作，通过拉力器持续张力锻炼胸大肌的开合动作。肘部轻微弯曲角度固定，将把手从两侧弧形合拢至胸前，然后受控返回。
主要肌肉胸大肌
器械拉力器
难度初级
增肌方案3-4 × 10-15
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view展开受控展开，挺胸3
展开
拉伸位
合拢
Muscles
involved.
胸大肌主要0%
前三角肌次要0%
核心稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01设置滑轮调整滑轮至肩膀高度。握住把手，向前迈一步，一脚在前以保持稳定。
- 02准备躯干略微前倾，挺胸，肩胛骨后收，肘部保持轻微弯曲固定。
- 03合拢以弧形将把手向前合拢，收缩胸肌，直至合拢（或接近）于胸前。
- 04收缩合拢时短暂夹紧胸肌，不要用肘部推。
- 05展开受控展开，感受胸肌拉伸，不要突然放开。
Mistakes
to avoid.
Wrong肘部弯曲过多
Right肘部弯曲过多变成推举：保持轻微弯曲固定，手臂做弧形动作。
Wrong肩膀内旋前倾
Right保持挺胸，肩膀后收：内旋会减少胸肌参与并对关节造成压力。
Wrong重量过大用惯性
Right如果需要甩动说明太重：受控合拢和返回。
拉力器被占？
替代动作。
查看所有胸部动作 →蝴器械蝴蝶机相同飞鸟动作，轨道固定，易于设置。
哑哑铃哑铃飞鸟仰卧飞鸟，底部拉伸更大。
胸器械胸推机若需要复合推胸动作。
平杠铃平板卧推复合推胸，大重量增肌。
Questions
关于夹胸。
卧推（推举）以更大负重构建力量和围度；夹胸（飞鸟）在拉伸位置孤立胸肌。两者相互补充。
中间位置锻炼整体胸肌；高位向下侧重下胸；低位向上侧重上胸。
通常是肘部弯曲过多（变成推举动作）或肩膀内旋：保持肘部角度固定，挺胸。
作为孤立动作，通常每组10-15次受控重复，注重收缩和回位动作。
计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复
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