孤立动作腿部器械
坐姿
提踵。
坐姿提踵主要锻炼比目鱼肌，腓肠肌辅助发力。坐下，将重量放在大腿上，从完全背屈（脚踝向上）至最大跖屈（脚尖向下），然后缓慢下放。
主要肌肉比目鱼肌
器械器械
难度初级
增肌方案4 × 15-25
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view拉伸脚跟向下，充分背屈3
推起
顶部
下放
Muscles
involved.
比目鱼肌主要0%
腓肠肌次要0%
趾长屈肌（微量）稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01就位坐下，将脚踏垫放在大腿上（约在膝盖处），脚尖放在踏板边缘。
- 02拉伸让脚跟下降至最低（充分背屈），感受小腿充分拉伸。
- 03推起用脚尖推起至最大跖屈（脚踝向下），尽量高。
- 04顶部收缩在顶部夹紧比目鱼肌，保持1-2秒。
- 05下放受控下放，不要让重量突然掉落。
Mistakes
to avoid.
Wrong动作范围不完整
Right小腿动作幅度必须完整（底部充分拉伸、顶部最大收缩）：否则效果很差。
Wrong只用脚趾推
Right用脚掌推而不仅是脚趾：否则会给脚趾带来压力，而非小腿肌肉。
Wrong速度太快
Right小腿需要慢速动作：尤其是下放阶段要有控制感。
器械被占？
替代动作。
查看所有腿部动作 →站器械站姿提踵更多锻炼腓肠肌（上方的肌肉）。
哑哑铃哑铃单腿站姿提踵若没有器械，可以单腿站姿。
台自重台阶提踵台阶边缘的双腿自重提踵。
腿器械腿举提踵若有的话，在腿举机上用脚尖推踏板。
Questions
关于坐姿提踵。
两种各有侧重：坐姿提踵更多激活比目鱼肌（屈膝时腓肠肌放松）；站姿更多激活腓肠肌。两种都做可以完整锻炼小腿。
小腿肌肉耐高次数：每组15-25次，注重顶部收缩和底部充分拉伸。
可以坐在凳子上，大腿放杠铃或哑铃，脚尖放在台阶边缘或重量上，模拟动作。
小腿有很多慢肌纤维（日常行走）——需要高次数、高频率和大范围动作（完整拉伸）才能有效刺激。
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