孤立动作小腿器械
站姿
提踵。
站姿提踵是一个孤立动作，膝关节伸直时主要锻炼腓肠肌，比目鱼肌辅助发力。站于台阶边缘，前脚掌踩踏，提踵至最高点后下降至脚跟低于台阶。
主要肌肉腓肠肌
器械器械
难度初级
增肌方案3-4 × 12-20
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view上升踮脚，尽量高3
上升
顶部
下降
Muscles
involved.
腓肠肌主要0%
比目鱼肌次要0%
足屈肌稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01就位前脚掌踩踏板或器械踏板，肩膀位于支撑点下方，腿几乎伸直。
- 02起始脚跟下沉低于台阶边缘，充分拉伸小腿。
- 03上升前脚掌发力，脚跟尽可能抬高。
- 04顶部顶部短暂夹紧小腿，最大收缩。
- 05下降受控下降（约3秒）至完全拉伸，不要弹振。
Mistakes
to avoid.
Wrong在底部弹振
Right不要弹振跟腱：受控下降，从完全拉伸位置重新发力。
Wrong动作范围不完整
Right脚跟下沉并提踵至最高：完整范围增肌效果更好。
Wrong膝关节弯曲
Right膝关节伸直时锻炼腓肠肌：弯曲膝关节会把工作转移到比目鱼肌。
器械被占？
替代动作。
查看所有动作 →坐器械坐姿提踵膝关节弯曲：更侧重比目鱼肌。
腿器械腿举提踵用腿举踏板的前脚掌提踵。
单哑铃单腿提踵单侧，用体重加哑铃。
史器械史密斯机站姿提踵相同动作，更稳定。
Questions
关于提踵。
站姿（膝关节伸直）更侧重腓肠肌；坐姿（膝关节弯曲）更侧重比目鱼肌。完整小腿训练两者都需要。
通常是活动范围不足和训练量太少：脚跟下沉于台阶以下，提踵至最高点，增加训练量。小腿能承受高频率训练。
对高次数和较长张力时间反应良好：通常每组12-20次受控动作，可每周多次训练。
差异微小：专注于完整活动范围、控制和渐进式加重更重要。
计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复
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