基础动作腿部哑铃
保加利亚
分腿蹲。
保加利亚分腿蹲是单腿动作之一，后脚置于凳上，主要锻炼股四头肌和臀大肌，腘绳肌辅助发力。前腿屈膝下蹲至后腿接近地面，然后推起。
主要肌肉股四头肌/臀大肌
器械哑铃
难度中级
增肌方案3-4 × 8-12（每侧）
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view下蹲受控，前腿屈膝3
下蹲
底部
推起
Muscles
involved.
股四头肌主要0%
臀大肌主要0%
腘绳肌次要0%
内收肌次要0%
小腿稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01就位后脚放在凳上（脚背向下或脚尖朝下），前脚距凳子约1-1.5步，双手握哑铃。
- 02站稳找到平衡点，躯干直立，核心收紧，目视前方。
- 03下蹲前腿屈膝下蹲，直至后腿膝盖接近（但不碰）地面，躯干保持直立。
- 04底部短暂停顿，确保前腿膝盖不超过脚尖过多。
- 05推起用前脚跟推起，臀大肌和股四头肌发力，不要借助后腿弹振。
Mistakes
to avoid.
Wrong躯干前倾过多
Right过度前倾会将重心从股四头肌转移至臀部和腰部：保持躯干尽量直立。
Wrong前脚距离不当
Right步幅太短（膝盖大幅超出脚尖）或太长（重心后移）：调整直至找到正确位置。
Wrong膝盖内扣
Right前腿膝盖不要向内扣：推起时保持膝盖对齐第二脚趾方向。
CalculatorHow much to load
保加利亚分腿蹲的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
保加利亚分腿蹲的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM22,5kg
Strength3-5 reps17,5 kg
Mass6-8 reps17,5 kg
Mass8-12 reps15 kg
Endurance15+ reps12,5 kg
没有凳子？
替代动作。
查看所有腿部动作 →弓哑铃弓步蹲不需要凳子的相似单腿动作。
杠铃深蹲双侧腿部复合动作。
器械腿举双侧，背部支撑。
哈器械哈克深蹲股四头肌，固定轨道。
Questions
关于保加利亚分腿蹲。
两者各有优势：深蹲可用更大负重，整体刺激更强；保加利亚分腿蹲纠正左右不均衡，臀部和股四头肌拉伸更大。两者都有价值。
前脚距凳子约1-1.5步：太近会让膝盖前移过多；太远会将重心移至腘绳肌。找到能保持直立躯干的距离。
初学者用哑铃更容易（重心更稳定）；进阶者用杠铃可以使用更大重量。
两种都有效：脚踝放凳上（脚背向下）使臀部参与更多；脚尖放凳上（脚尖向下）更有利于股四头肌。
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