基础动作肩部哑铃
阿诺德
推举。
阿诺德推举是一个坐姿哑铃推举，加入旋转动作，激活三角肌三个头——前束、侧束和后束——三头肌辅助发力。从掌心朝自己开始，在推举中旋转至掌心朝前。
主要肌肉三角肌（全头）
器械哑铃
难度中级
增肌方案3-4 × 8-12
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view起始位掌心朝自己，肘部对齐3
旋转推起
顶部
下降
Muscles
involved.
前三角肌主要0%
侧三角肌主要0%
后三角肌次要0%
三头肌次要0%
斜方肌稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01起始位坐在凳上，背部支撑，双手握哑铃，掌心朝向自己，肘部约在肩膀高度或略低。
- 02推起旋转向上推举的同时旋转前臂，在顶部结束时掌心朝前，手臂伸直（不锁死）。
- 03顶部短暂停顿，哑铃在头顶上方，不要碰撞。
- 04下降以镜像方式下降，旋转回到起始位置，掌心朝自己。
- 05换组完成次数后将哑铃放回大腿上再放下，不要向前丢。
Mistakes
to avoid.
Wrong推起不旋转
Right不旋转时只是普通推举：确保整个推举过程中完成旋转。
Wrong肘部过度前探
Right肘部对齐肩膀：不要让它们向前太多，否则会加重肩膀压力。
Wrong重量过大
Right阿诺德比普通推举需要更轻的重量：旋转需要控制，不能用惯性。
CalculatorHow much to load
阿诺德推举的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
阿诺德推举的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM17,5kg
Strength3-5 reps15 kg
Mass6-8 reps15 kg
Mass8-12 reps12,5 kg
Endurance15+ reps10 kg
没有哑铃？
替代动作。
查看所有动作 →哑哑铃哑铃肩推无旋转的经典推举，可用更大重量。
杠杠铃杠铃肩推复合推举，力量和围度。
肩器械肩推机固定轨道的推举。
侧哑铃侧平举孤立侧三角肌。
Questions
关于阿诺德推举。
旋转动作激活三角肌三个头，而普通肩推侧重前束；但重量会略轻。视训练目标而定。
从掌心朝向自己（类似卷发末端位置）开始，推举时旋转，至顶部时掌心朝前，然后下降时反向旋转。
若有肩部问题，旋转动作可能会加重不适；建议从小重量开始，出现疼痛立即停止。
比普通哑铃肩推轻约20-30%：旋转会让动作更难，这是正常的。
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