孤立动作肩部哑铃
俯身
后平举。
哑铃俯身后平举孤立锻炼后三角肌，菱形肌和斜方肌中部辅助发力。俯身使躯干几乎平行于地面，将哑铃两侧抬起至肩膀高度，然后受控下放。
主要肌肉后三角肌
器械哑铃
难度初级
增肌方案3-4 × 12-20
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view俯身躯干几乎平行3
举起
顶部
下放
Muscles
involved.
后三角肌主要0%
菱形肌和斜方肌中部主要0%
大圆肌次要0%
核心稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01俯身站立，膝盖微屈，俯身直至躯干几乎平行于地面，双手握哑铃，掌心相对。
- 02脊柱中立保持脊柱中立（不要圆背），头与脊柱保持一致，目视斜下方。
- 03举起保持肘部轻微弯曲固定，将哑铃两侧抬起至肩膀高度，肘部略高于手腕。
- 04收缩在顶部短暂夹紧后三角肌和菱形肌。
- 05下放受控放回哑铃，不要让重力突然拉落。
Mistakes
to avoid.
Wrong斜方肌耸起
Right若肩膀向耳朵耸起，是斜方肌在发力：保持肩膀下沉，减轻重量。
Wrong躯干抬起借力
Right不要用躯干摆动：保持俯身角度固定，单独用后三角肌发力。
Wrong动作范围不完整
Right抬至肩膀高度（不要超过）并在底部完全下放：完整范围效果更好。
没有哑铃？
替代动作。
查看所有动作 →拉力器面拉后三角肌和外旋肌，功能性更强。
拉拉力器拉力器后飞鸟低位拉力器版俯身飞鸟。
反器械反向蝴蝶机孤立后三角肌，若有此器械。
低拉力器低位坐姿划船背部拉引，也锻炼后三角肌。
Questions
关于俯身后平举。
两者都能锻炼后三角肌；面拉同时也锻炼外旋肌（更全面）；俯身后平举更孤立后三角肌。可以交替使用。
保持轻微弯曲固定——不要像哑铃飞鸟那样折叠，也不要完全伸直以免对肘部造成压力。
通常是负重太大（斜方肌会补偿）或俯身角度不够：俯身直至躯干接近平行，使用轻重量。
后三角肌是小肌肉：从非常轻的重量（5-10 kg）开始，注重收缩感。
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