孤立动作肩部哑铃
侧
平举。
侧平举是一个孤立动作，主要锻炼侧三角肌，即赋予肩部宽度的部分。站立，两手握哑铃置于体侧，向侧面举起至肩高后受控下放。
主要肌肉侧三角肌
器械哑铃
难度初级
增肌方案3-4 × 12-20
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view上举手臂向侧方，肘部引导3
上升
顶部
下放
Muscles
involved.
侧三角肌主要0%
前三角肌次要0%
冈上肌次要0%
斜方肌稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01握哑铃站立，双手各握一个哑铃于体侧，手臂几乎伸直，肘部轻微弯曲。
- 02站位双脚与髋同宽，躯干直立，核心收紧，肩膀沉下（远离耳朵）。
- 03上举用肘部引导，向侧方抬起手臂至肩高。手腕不要高于肘部。
- 04顶部手臂与地面平行时短暂停顿，不要耸肩。
- 05下放缓慢下放哑铃，全程控制下降动作。
Mistakes
to avoid.
Wrong重量过大
Right侧三角肌较小：重量大时会耸肩和甩身体。轻量、受控才是关键。
Wrong耸肩
Right若肩膀耸向耳朵，是斜方肌在发力而非三角肌。保持肩膀沉低。
Wrong用躯干惯性借力
Right不要摆动：仅用肩膀发力，保持干净的动作。
哑铃被占？
替代动作。
查看所有动作 →拉拉力器拉力器侧平举底部也有持续张力，哑铃在此处张力为零。
侧器械侧平举机固定轨道，安全做到力竭。
斜哑铃斜躺侧平举躯干侧倾：更孤立侧三角肌。
过杠铃过顶推举复合动作，也能有效锻炼侧三角肌。
Questions
关于侧平举。
轻一些：侧三角肌是小肌肉。如果需要耸肩或甩身体，说明太重了。建议使用轻哑铃做12-20次受控动作。
抬至与地面平行（肩膀高度）。抬得更高会让斜方肌介入并增加肩关节压力。
通常是重量太大或在耸肩：减轻重量，保持肩膀沉低，用肘部引导动作。
保持肘部轻微弯曲且固定：锁肘会改变力矩并对关节产生压力。
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