基础动作股四头肌哑铃
弓步
蹲。
弓步蹲是一个单腿多关节动作，主要锻炼股四头肌和臀大肌，腘绳肌和核心负责稳定。迈步后下蹲至后膝触地，然后用前腿蹬起。
主要肌肉股四头肌和臀大肌
器械哑铃
难度初级
增肌方案3-4 × 8-12（每侧）
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view下蹲垂直向下，躯干直立3
下降
底部
推起
Muscles
involved.
股四头肌主要0%
臀大肌主要0%
腘绳肌次要0%
核心稳定0%
内收肌次要0%
How to do it,
step by step.
- 01握哑铃站立，双手各握一个哑铃于体侧，躯干直立，目视前方。
- 02迈步向前迈出一大步，脚踩实地面。
- 03下蹲垂直下降，直至后膝接近地面，前大腿与地面平行；前膝位于脚掌上方。
- 04控制躯干略微前倾但保持直立，前膝与脚尖对齐，不要向内塌陷。
- 05推起用前腿蹬起站立，然后换腿。
Mistakes
to avoid.
Wrong前膝向内塌陷
Right膝关节与脚尖对齐：向内塌陷会损伤关节。
Wrong步距过短
Right步距太短会减少活动范围并过度施压膝关节：步距要足够大。
Wrong躯干过度前倾
Right不要用躯干前倾来帮助：保持直立并控制下蹲。
空间不足？
替代动作。
查看所有动作 →保哑铃保加利亚分腿蹲后脚抬高：对股四头肌和臀肌强度更大。
史器械史密斯机弓步更稳定，可专注于蹬腿发力。
器械腿举不需要平衡能力的大重量腿部训练。
箱哑铃箱式蹲单腿踏上台阶。
Questions
关于弓步蹲。
前弓步对股四头肌压力更大；后弓步（反向弓步）更稳定，对膝关节更友好，更侧重臀肌。两者都有效。
轻微超过是正常且安全的；避免膝关节向内塌陷。步距足够大有助于保持正确姿势。
原地弓步更容易控制；行走弓步增加动态稳定性。根据空间和目标选择。
通常每侧8-12次，做3-4组。即使最后几次也要保持技术干净。
计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复
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