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IsolamentoCostasCabos

Pullover
no cabo.

O pullover no cabo (straight-arm pulldown) é um exercício de isolamento que treina o grande dorsal com braços estendidos, com grande redondo e cabeça longa do tríceps a assistir. De pé em frente à polia alta, levas a barra de cima até às coxas descrevendo um arco, mantendo os cotovelos quase fixos.

Músculo principalGrande dorsal
EquipamentoCabos
NívelIniciante
Para hipertrofia3-4 × 10-15
Add it to your program
O movimentoRep 1 / 8
Movement · side viewPuxaArco em direção às coxas, braços estendidos3Pullover no cabo — esecuzione corretta, vista laterale
Puxão
Em baixo
Subida
Pullover no caboMusclesTechniqueMistakesAlternativesFAQ

Muscles
involved.

Grande dorsalPrincipal0%
Grande redondoSecundário0%
Tríceps (cabeça longa)Secundário0%
Deltóide posteriorEstabilizador0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Configura o caboPrende uma barra à polia alta. De pé em frente à máquina, dá um passo atrás, pés à largura dos ombros.
  2. 02PreparaLigeira flexão das ancas, tronco inclinado para a frente, costas neutras, braços estendidos para cima com dobra mínima e fixa dos cotovelos.
  3. 03PuxaLeva a barra em direção às coxas descrevendo um arco, usando os dorsais, com os braços que ficam quase estendidos.
  4. 04Em baixoÀs coxas aperta os dorsais um instante, ombros baixos.
  5. 05SobeDeixa subir de forma controlada até ao máximo alongamento, sem levantar os ombros.

Mistakes
to avoid.

WrongDobrar os cotovelos
RightSe os cotovelos se dobram torna-se uma puxada/pushdown: mantém um ângulo ligeiro e fixo.
WrongBalançar com o tronco
RightMantém o tronco fixo: o impulso desloca o trabalho dos dorsais para os tendões.
WrongEncolher os ombros
RightMantém as escápulas baixas: elevá-las em direção às orelhas envolve o trapézio superior em vez dos dorsais.

Cabos ocupados?
As alternativas.

Todos os exercícios →
PFCabosPuxada frontalPuxão vertical composto para os dorsais.
PCHalteresPullover com halterMesmo movimento deitado no banco.
TPeso corporalTraçõesComposto para os dorsais a peso corporal.
RCHalteresRemada com halterPuxão para a espessura das costas.

Questions
no pullover.

Isola os dorsais com braços estendidos, útil para aprender a 'sentir' os dorsais e adicionar volume sem fatigar os bíceps.

Estendidos, com uma ligeira dobra fixa do cotovelo. Se dobras mais torna-se uma puxada e trabalham mais tríceps e braços.

No cabo tens tensão constante e uma trajetória em arco confortável; com o halter deitado há mais alongamento em cima. Ambos são válidos.

Sendo um isolamento, geralmente 10-15 repetições controladas, concentrando-te nos dorsais.

PlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepita
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