Puxada
pegada supinada.
A puxada pegada supinada é uma puxada frontal executada com pegada supinada (palmas voltadas para ti), que enfatiza os dorsais inferiores e envolve mais os bíceps em comparação com a pegada pronada. Puxas a barra ao peito levando os cotovelos para baixo e para trás.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01PegaNa puxada frontal, agarra a barra com pegada supinada (palmas voltadas para ti) um pouco menos da largura dos ombros, senta-te com as coxas sob os rolos.
- 02PreparaBraços estendidos em cima, peito alto, ligeira inclinação para trás (15-20°), escápulas baixas e para trás, core ativo.
- 03PuxaLeva a barra em direção à parte superior do peito guiando os cotovelos para baixo e para trás em direção aos flancos, mantendo-os perto do corpo.
- 04Em baixoAperta os dorsais um instante quando os braços estiverem cerca de perpendiculares ao chão.
- 05SobeDeixa subir a barra de forma controlada até os braços estendidos, sentindo o alongamento dos dorsais, sem largar de repente.
Mistakes
to avoid.
na puxada?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Puxada frontal ocupada?
As alternativas.
Todos os exercícios →Questions
na puxada pegada supinada.
A pegada supinada leva os cotovelos mais perto do corpo, enfatiza os dorsais inferiores e envolve mais os bíceps; a pegada pronada larga trabalha um pouco mais a parte superior e exterior das costas. Alterná-las é uma ótima ideia.
Sim: a pegada supinada na puxada frontal replica a mecânica das trações pegada supinada (chin-up) e permite regular a carga, ótimo para construir a força necessária para as trações.
Provavelmente puxas com os braços em vez das costas. Inicia o movimento baixando os cotovelos e as escápulas, pensa em 'levar os cotovelos em direção aos flancos' e não em dobrar os braços.
Um pouco menos da largura dos ombros: uma pegada supinada demasiado larga é desconfortável para os pulsos e reduz a amplitude. Mantém os pulsos retos e os cotovelos perto do corpo.