Rosca
inclinada.
A rosca inclinada executa-se sentado num banco inclinado (cerca de 45-60°) com os braços a pender atrás do corpo: esta posição alonga os bíceps — em particular a cabeça longa — colocando-os sob tensão em alongamento, o ideal para o crescimento.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01Configura o bancoRegula o encosto a cerca de 45-60° e senta-te com as costas apoiadas, um halter em cada mão.
- 02Deixa os braços penderOs braços pendem relaxados atrás da linha do corpo, palmas para a frente: aqui os bíceps já estão em alongamento.
- 03RoscaFlexiona os cotovelos levando os halteres em direção aos ombros, mantendo os cotovelos fixos (não os leves para a frente).
- 04Em cimaAperta os bíceps um instante no topo sem descarregar a tensão.
- 05DesceBaixa lentamente (2-3 segundos) até os braços completamente estendidos, sentindo o alongamento.
Mistakes
to avoid.
Banco ocupado?
As alternativas.
Todos os exercícios →Questions
na rosca inclinada.
Porque com os braços a pender atrás do corpo o bíceps — especialmente a cabeça longa — parte de uma posição alongada e sob tensão. Treinar um músculo em alongamento é muito eficaz para o crescimento.
Geralmente 45-60°. Quanto mais o banco estiver reclinado, maior o alongamento mas também a dificuldade: parte de ~60° e, se o ombro estiver confortável, tenta baixar para os 45°.
Provavelmente usas demasiado peso e levas os cotovelos/ombros para a frente. Alivia, mantém as escápulas para trás e os cotovelos fixos atrás da linha do corpo.
A rosca inclinada carrega o bíceps em alongamento (braços atrás); a rosca Scott carrega-o com os braços à frente apoiados. Enfatizam partes diferentes: usá-las juntas é ótimo.