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IsolamentoBícepsHalteres

Rosca
concentrada.

A rosca concentrada é um exercício de isolamento que, bloqueando o cotovelo contra o interior da coxa, treina os bíceps com particular ênfase na cabeça curta (o 'pico'), envolvendo também o braquial. Um braço de cada vez, flexionas o cotovelo levando o halter em direção ao ombro.

Músculo principalBíceps
EquipamentoHalteres
NívelIniciante
Para hipertrofia3-4 × 10-15 por braço
Add it to your program
O movimentoRep 1 / 8
Movement · side viewRoscaEm direção ao ombro, cotovelo fixo3Rosca concentrada — esecuzione corretta, vista laterale
Subida
Contração
Descida
Rosca concentradaMusclesTechniqueMistakesAlternativesFAQ

Muscles
involved.

BícepsPrincipal0%
BraquialSecundário0%
AntebraçosSecundário0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Senta-teSentado num banco, pernas afastadas, um halter numa mão. Apoia o cotovelo do mesmo lado contra o interior da coxa.
  2. 02PreparaBraço quase estendido para baixo, tronco ligeiramente inclinado para a frente, cotovelo bem pressionado contra a coxa.
  3. 03RoscaFlexiona o cotovelo levando o halter em direção ao ombro, sem separar o cotovelo da coxa.
  4. 04ContraiEm cima aperta o bíceps um instante; se quiseres, roda ligeiramente o pulso (mindinho mais alto).
  5. 05DesceBaixa de forma controlada (2-3 segundos) até quase o braço estendido, sem perder tensão; depois muda de braço.

Mistakes
to avoid.

WrongSeparar o cotovelo da coxa
RightO cotovelo deve ficar bloqueado contra a coxa: se se eleva perdes o isolamento do bíceps.
WrongBalançar com o tronco
RightSem impulso do tronco: o movimento é apenas do antebraço.
WrongDescer com brusquidão
RightControla a fase negativa (2-3 segundos): é onde o bíceps trabalha muito.

Halteres ocupados?
As alternativas.

Todos os exercícios →
RCHalteresRosca com halteresAmbos os braços, de pé.
RBBarraRosca no banco ScottBraços bloqueados num apoio: isola o bíceps.
RCCabosRosca no caboTensão constante em toda a amplitude.
RBBarraRosca barraMais carga para a força do bíceps.

Questions
na rosca concentrada.

Enfatiza a cabeça curta, que contribui para o pico; mas a forma do pico é em grande parte genética. Ajuda a construir volume e redondeza do braço.

Para eliminar o impulso e isolar ao máximo o bíceps: assim todo o trabalho fica no músculo.

Sim: permite concentrar-te num bíceps de cada vez, corrigir desequilíbrios e sentir melhor a contração.

Sendo um isolamento de acabamento, geralmente 10-15 repetições controladas por braço.

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