Rosca.
A rosca com barra é um exercício de isolamento que treina os bíceps, com braquial e braquiorradial a ajudar. De pé, flexiona os cotovelos levando a barra em direção aos ombros com os braços fixos ao longo do corpo, depois desce de forma controlada.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01Pega na barraPegada supinada (palmas para a frente) à largura dos ombros, de pé com a barra à frente das coxas.
- 02Posiciona-tePés à largura das ancas, tronco ereto, core contraído, cotovelos ao longo do corpo.
- 03RoscaFlexiona os cotovelos levando a barra em direção aos ombros, sem mover os braços do corpo.
- 04ContraiNo topo aperta os bíceps um instante, sem avançar os cotovelos.
- 05DesceBaixa de forma controlada até os braços ficarem completamente estendidos.
Mistakes
to avoid.
na rosca?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Barra ocupada?
As alternativas.
Todos os exercícios →Questions
na rosca.
A barra EZ (curvada) é mais confortável para os pulsos e reduz o stress; a reta maximiza a supinação. Escolhe de acordo com o conforto dos pulsos.
Pouco: é um exercício de isolamento. Se tens de balançar para levantar, é demasiado. Melhor 8-12 repetições limpas e controladas.
Sim, o braquiorradial e os flexores do antebraço trabalham como secundários, especialmente com pegada mais estreita ou neutra.
Geralmente bastam poucas séries diretas 1-2 vezes por semana: já trabalham nos puxões para as costas.